１	ジューシー
写真	チリビラジューシー 　ヤワラジューシー
何物？	琉球料理です。ジューシーというのは炊き込みご飯（クファジューシー・硬い）や雑炊（ヤファラジューシー・柔らかい）のことです。チリビラーはニラ、チリビラージューシーは雑炊の方です。また他の物を入れて作っても美味しいのですが、ごはんのかさが増えて「いっぱい食べた感」があるので私はヤワラジューシーが好きです。スキューバダイビングで沖縄に行った時覚えました。
材料	チリビラジューシー：米（ご飯の場合もあります。）豚肉、ニラ、だし汁（豚骨スープと鰹出汁を合わせます。）、塩、醤油、ごま油 ＴＵＣ１流柔らジューシー：ご飯、豚肉、ベーコン、だし汁、塩、醤油、カマボコ、紅ショウガ、ニラ、ネギ、じゃこ、生卵、その他
作り方	チリビラジューシー：だし汁に米を入れ煮立ったら小さく切った豚肉を入れて米が柔らかくなるまで煮ます。「もういっかなあ」ってころに２ｃｍくらいに切ったニラを入れ、塩、醤油で味を調えごま油を少したらしてできあがり。 柔らジューシー：だし汁に細切れの豚肉、ベーコンご飯を入れ柔らかくなるまで火にかけます。ちょうど良く煮上がったらカマボコ・紅ショウガ・ニラ・ネギ・ｅｔｃのみじん切りを入れて軽く火を通し塩、醤油で味を調え器に盛ります。生卵をのせたらできあがり。よーく混ぜて熱々を食べます。
カロリー	米０．５カップ（ご飯１膳くらい）と豚肉２０ｇくらい、油小さじ１くらいで約４１２ｋｃａｌ。卵を入れると＋８０ｋｃａｌ。ヤワラジューシーのレシピだともう少しカロリーアップですね。

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２	パエリア
何物？	スペイン料理です。結婚祝いに武蔵野グリーンテニスクラブのある会員さんからいただいた専用鍋で作ってます。パエリアパンというのですがオーブン料理をする時にはいつも大活躍しています。サフランで香りと色をだし、鶏肉やシーフード、野菜などを炊き込んだご飯です。
材料	米、コンソメスープ、サフラン、鶏肉、ムール貝やあさり（面倒なら冷凍シーフードミックス）、玉ねぎ、ニンニク、ピーマンやパプリカ、アスパラガスやグリーンピース、塩、胡椒、オリーブオイル、
調理法	玉ねぎとニンニクのみじん切りをオリーブオイルで炒めます。次に米を炒め、鶏肉を炒めスープを注ぎサフランを散らし魚貝類をのせて煮ます。「もういっかなあ」ってころに緑や赤い野菜をのせます（色が悪くならないよう時間差攻撃）。塩、胡椒で味を調えてできあがり。 火にかけて煮るかわりにスープが沸騰したところでオーブンに放り込んでもパリっとした出来上がりになって美味しいです。
カロリー	米２カップ、鶏肉１５０ｇ、魚介類１２０ｇ、油大さじ１で作ると約１８００ｋｃａｌ。３人で分ければ１人６００ｋｃａｌです。

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３	チリコンカーン
写真	チリコンカン 　チリボウル
何物？	メキシコの豆料理です。メキシコと境を接しているアメリカのテキサス州では「テクスメクス」と言うくらいメキシコ料理の影響が強く、チリやタコスなんかが良く食べられているそうです。ちなみにチリコンカンは「刑事コロンボ」の大好物ということになっていて、コロンボの本を読んでるうちに食べてみたくなり、自分で作るようになりました。「刑事コロンボ」なんて若い人は知らないかな。それと２０年くらい前にハワイに行った時にご飯にチリをかけたチリボウル（チリ丼）を食べた思い出があります。今でもチリコンカーンを作った時に良く食べますが、私にとっては懐かしい味です。
材料	レッドキドニービーンズ、挽肉、玉ねぎ、ニンニク、白ワイン、ホールトマト、コンソメ、チリパウダー、唐辛子、食用油、塩、胡椒
料理法	豆は乾物なら前日から水に漬けておいた物を水煮します。面倒だから水煮缶詰をよく使います。玉ねぎとニンニクのみじん切りを油で炒めます。挽肉は牛挽きが本場風。これも炒めます。白ワインを注ぎトマトの水煮缶を小口に切って入れコンソメの素を入れてよく溶けるまでかき混ぜます。次にチリパウダーと一味唐辛子を適当に振り入れます。煮込んで汁気が少なくなったところで塩・胡椒で味を調えできあがり。
カロリー	豆の水煮缶２４０ｇ、牛挽肉２００ｇ、油大さじ１で作って１１６０ｋｃａｌ。２人で分けても１人５８０ｋｃａｌ。

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４	志の田丼　改め　きぬがさ丼
写真
何物？	カツ丼の「とんかつ」のかわりに「油揚げ」を使ったどんぶり飯です。油揚げのことを関西のほうで「しのだ」と言うそうです。これは八丈島へダイビングに行ったとき、昼ご飯に入ったそば屋のメニューではじめて知りました。 ７／７（月）追記　：　このページを「しのだ丼」というキーワードで検索して訪れてくれた方がありました。そこで今日私も同じキーワードで検索したところ、くいだおれ大阪どっとこむというホームページを見つけました。そこを覗くと油揚げを卵でとじたものは「しのだ丼」ではなく「衣笠丼」というもので、ほとんど京都限定の知る人ぞ知る丼飯だということがわかりました。よって改名いたします。 「牛丼・ハンバーガー・カレー・ラーメンのカロリー表」
材料	ご飯、油揚げ、卵、玉ねぎ、そばの汁（鰹節、昆布でとった出汁にみりん、砂糖、醤油）
作り方	玉ねぎは千切り、油揚げは食べやすい大きさに切って、そばの汁の味がしみるまで煮ます。溶き卵をかけ蓋をしてふっくらしたらできあがり。
カロリー	４５０ｋｃａｌくらいです。蛋白質も豊富でとってもヘルシー料理。

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５	鶏チリスープ
何物？	鶏肉と野菜を使ったスープです。チリパウダーで香りづけしたので「鶏チリスープ」になりましたが、カレーパウダーなら「鶏カレースープ」、サフランなら「鶏サフランスープ」と何にでもなります。
材料	鶏肉、大根、にんじん、タマネギ、ニンニク、パプリカ、枝豆、固形スープの素、塩、胡椒（ようするに冷蔵庫にあったものを適当にぶち込んだだけです。）
作り方	材料をさっと炒めてスープで煮ます。好きな香りをつけて塩、胡椒すればできあがり。
カロリー	１人前３２０ｋｃａｌくらいです。ジャガイモ１個入れると＋８０ｋｃａｌ。超簡単料理。

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６	花巻そば
写真
何物？	海苔を散らしたかけそばで、それを「花巻（もしかしたら花蒔？花撒？）」と呼ぶそうです。 昔はどこの蕎麦屋にもあったメニューらしいですが今あまり見ませんね。この間青梅で蕎麦屋にはいったら品書きにのっていました。
材料	そば、そばつゆ、海苔、ネギ
作り方	これは作り方わからない人いませんよね。 そばつゆを自分で作ろうと思ったら私ならこんな感じ。醤油２００ｃｃ、味醂４０ｃｃ、砂糖４０ｇを合わせたものを焦がさないように一煮立ちさせて「かえし」を作ります。「かえし」は出汁と混ぜなければ冷暗所でかなりの期間保存できます。厚削りの鰹節で時間をかけてとった出汁に「かえし」を混ぜ、一晩くらい寝かせてできあがり。
カロリー	１人前３８０ｋｃａｌくらいです。卵１個入れると＋８０ｋｃａｌ。

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７	ピリ辛クッパ
写真
何物？	クッパは朝鮮料理。スープご飯です。冷蔵庫にあった物でけっこう適当に作りました。キムチと唐辛子を入れたのでちょっと辛いです。ニラがあったら最高だったなあ。
材料	ご飯、鶏がらスープ、ベーコン（本場じゃ牛肉ですね）、ニンニク、ネギ、モヤシ、卵、キムチ、コチジャン、醤油、唐辛子、コショウ、ごま油
作り方	スープにごま油以外の調味料とベーコン、ニンニクを入れ沸騰したあたりでご飯、野菜類を入れます。溶き卵を流し入れて「もういっかなあ」ってところでごま油をさしてできあがり。
カロリー	ご飯１５０ｇで１人前３９０ｋｃａｌくらいです。

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８	博多ラーメン
何物？	福岡博多のラーメンです。入れると博多ラーメンっぽくなる具がそろってたんで載せたくなりました。以前は毎年のように福岡へ試合に行き本場の博多ラーメンを食べあさったもんです。最後に九州で食べたのは一昨年の全日本ローンコートベテラン選手権で佐賀県に行った時です。佐賀駅前の「九州筑豊ラーメン山小屋」っていうお店が美味しかったです。初日の試合が日没で翌朝に順延となったんですが、その晩食べに行ったら対戦相手も隣で食べてました。
材料	インスタント博多ラーメン、チャーシュー、卵、万能ネギ、紅ショウガ、ゴマ、海苔、（あとキクラゲがあったら完璧）
作り方	ラーメンを茹で、スープに入れて具をのっけてできあがり。本場の麺は固めの茹で上がりが多いです。
カロリー	チャーシューをたっぷり入れたので５６０ｋｃａｌくらいです。

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９	すた丼
写真
何物？	スタミナ丼。味付けした豚肉炒めをのっけたご飯です。このメニューで有名な店が国分寺と国立にあります。ご飯が並を頼んでもすごい量で、大盛りなんぞ頼むとでっかいラーメンのどんぶり一杯分出てきます。うちの名取川コーチは大盛り完食したそうです。ちなみに残すと罰金です。 「すた丼の店のホームページ」 「牛丼・ハンバーガー・カレー・ラーメンのカロリー表」
材料	薄切り豚肉、長ネギ（甘いのが好きな人は玉ネギ）、ニンニク、ショウガ、そばつゆの素、醤油、焼酎、ごま油、コショウ、ご飯、海苔、紅ショウガ、卵
作り方	ニンニクのみじん切り、ショウガのみじん切り、そばつゆの素、醤油、焼酎、ごま油、コショウを合わせてタレを作ります。豚肉とネギは食べやすい大きさに切ります。肉とネギを炒め、タレをかけまわして少し煮込み味をなじませます。どんぶりに盛ったご飯に海苔をのせ、出来上がった具をかけます。生卵を落とし紅ショウガを飾ってできあがり。
カロリー	ご飯２００ｇ、豚肉１００ｇ、卵１個で５９０ｋｃａｌくらいです。

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１０	モツ煮
何物？	今日は女房が作りました。飲み屋の定番メニューですね。私は居酒屋へ行くと必ずもつ煮を頼むくらい好きです。料理の本にはあんまり作り方が書いてありませんので自己流です。
材料	モツ（豚でも牛でも美味しいです。）、大根、ニンジン、コンニャク、ゴボウ、豆腐、唐辛子、醤油、みそ、ショウガ、ニンニク
作り方	モツは良く洗って、水から何回か煮こぼして臭みをとります。材料をいれ下味程度に調味料をいれて柔らかくなるまで煮込みます。調味料を足して味を調え、よくしみたらできあがり。次の日くらいに食べると一番美味しいような気がします。
カロリー	どんぶり１杯で約４００ｋｃａｌくらいです。

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１１	ピザ
写真
何物？	知らない人はいませんね。自分で作っても簡単で美味しくできます。宅配ピザよりずっと安あがりです。
材料	強力粉、ドライイースト、ぬるま湯、塩（ここまでが生地）トマトピューレ、ニンニク、タマネギ、オレガノ、オリーブオイル（ソースの材料）チーズ、お好みの具（今日はハム、ピーマン、パプリカ、舞茸でした）
作り方	粉とイースト、塩を混ぜ人肌くらいのぬるま湯でこねます。こねた生地を３０度ちょっとくらいのところで１時間ばかり発酵させます。（昔はよくコタツ使ってました。今はオーブンでやってます。）ニンニクとタマネギをみじん切りにしてオリーブオイルで炒めます。そこへトマトピューレを入れ、オレガノを振り入れ少し煮込んでソースが完成。発酵させふくらんだ生地を麺棒で伸ばし、ソースをたっぷり塗ってチーズと具をのせます。できるだけ高温のオーブンで「もういっかなあ」っていうくらい焼いたらできあがり。
カロリー	大きさによりますが１人前約５００ｋｃａｌくらいです。

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１２	簡タンメン
何物？	こんなの料理か？って感じですが、インスタントラーメンのダイエット向きの食べ方ということで一応ＵＰ。炭水化物だけ摂るより、野菜を一緒に食べると腹持ちが良くなりお腹がすきません。 「牛丼・ハンバーガー・カレー・ラーメンのカロリー表」
材料	サッポロ一番塩ラーメン、冷蔵庫の野菜（今日は長ネギ、タマネギ、キャベツ、ニンジン、三つ葉）、卵、植物油
作り方	野菜を適当に刻んで炒めお湯を注ぎます。ラーメンのスープの素を入れて一煮たちさせます。麺を茹でて器に盛りスープをかけて目玉焼きをのせてできあがり。
カロリー	油控えめで１人前約５５０ｋｃａｌくらいです。

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１３	スパゲッティボロニアソース
写真
何物？	「ボローニア」「ボロネーゼ」日本で言うところのミートソースですが、レトルトのみなさんが知ってる味とは違います。一度食べたら「なるほど本物のミートソースってこういうものか」と目から鱗が落ちます。レシピは西川治という写真家で料理研究家の方が書いた「悦楽的男の食卓」という本がもとです。この本は１見の価値あり。中央公論から文庫にもなってるそうです。本の内容をそのまま書くと著作権侵害になってしまうので昨夜自分で作った通りを書きます。１０年以上の間に何十回も作ってきたメニューで最近は本を見て作ることはないので西川さん勘弁して下さいね。
材料	豚肉２００ｇ、牛肉２００ｇ、ボローニャソーセージ１００ｇ、ベーコン１００ｇ、鶏のレバー１００ｇ、セロリ１本、タマネギ１個、ニンジン１本、オリーブオイル、白ワイン２００cc、固形スープの素１個、ローリエ１枚、トマトの水煮缶詰１缶、トマトーペースト大さじ２、塩、コショウ、生クリーム１００ｃｃ、パルミジャーノ（以上で４〜６人前くらいになります。）
作り方	野菜は全て細かくみじん切りにします。（面倒な人はフードプロセッサで）。肉類はミンチマシーンで挽ます。（ミンチマシーンを持ってない人は牛豚は挽肉を買ってきて、残りのベーコン・ソーセージ・鶏レバは包丁で細かく刻んでください）。刻んだ材料をオリーブオイルで炒めます。白ワインを注ぎローリエとスープの素を入れちょっと水気がなくなるくらい煮込みます。トマトの水煮缶を細かく刻んで加えトマトーペーストも入れます。これまた水気がなくなるまで弱火で煮込み、塩・コショウで味を調えます。最後に生クリームを注ぎ、スパゲッティにかけパルミジャーノを振ってできあがり。 とろみをつけたトマトソースという感じではなく味付けした挽肉をスパゲッティにのせるといった感じのできあがりにすると良いと思います。
カロリー	ごちそうなので１人前約７４０ｋｃａｌくらいです。

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１４	鶏レバー煮
何物？	ボローニャソースを作るときに買った鶏のレバーが余ったのでおつまみを作りました。このレシピでレバーのかわりに豚バラやロース・ヒレを使うとチャーシューもできます。
材料	鶏レバー、鶏ガラスープ、醤油、味醂、砂糖、ショウガ、長ネギ、八角
作り方	レバー以外の材料を合わせ煮汁を作ります。ただし八角の量はほんの少しだけにするよう注意してください。非常に強烈な香辛料なので小指の爪の先程度で充分です。心臓とレバーを切り離し脂肪と血合をとって煮汁に入れます。落としぶたをして味が染みるまで煮込んでできあがり。今回は少なめの煮汁で煮上がった時に汁気がなくなる感じで作りました。同じレシピの煮汁でかたまり肉を使ってチャーシューを作ることもできます。その時はたっぷり目の煮汁を使います。煮る前に肉を何カ所も竹串で刺しておくと中まで味が染みやすくなります。また残った煮汁にゆで卵を漬けて味玉を作ると美味しいですよ。
カロリー	写真の１皿で約３５０ｋｃａｌくらいです。

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１６	鰹のカルパッチョ
何物？	イタリア料理です。私は鰹のたたきが大好きなのですが、たまに味を変えて洋風にしても美味しいです。カルパッチョは牛肉で作ることが多いそうですが、魚も使われるそうです。
材料	鰹の刺身、オリーブオイル、バルサミコ酢、醤油、バジル、長ネギ、タマネギ、シソ、ニンニク
作り方	お皿に鰹の刺身を並べます。オリーブオイル、バルサミコ酢、醤油、バジルを合わせ刺身にまわしかけます。薬味を細かく刻んで振りかければできあがり。
カロリー	写真の１皿は鰹３００ｇでオリーブオイル大さじ１のカロリーと合計で約５００ｋｃａｌくらいです。

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１７	ラフティ
画像	ラフティ 　豚ばら角煮
何物？	琉球料理です。「ラフテー」とも言うのかな？ウチナーグチを話す人にちゃんと聞かないとわかりませんが。中華では「東波肉（トンポーロー）」長崎では「東波煮」その他では「豚バラ角煮」と呼ばれて各地で食べられていますね。 ７／３０（水）追記　：　今日琉球料理の本を読んでいて知ったのですが、沖縄では豚肉の塊を下茹でしてから調理に入るそうです。なるほどそうすると余分な油が落ちてカロリーも抑えめになりますね。今度試してみます。
材料	豚バラのかたまり、鰹出汁、焼酎、長ネギ、八角、醤油、砂糖、味醂
作り方	豚バラ肉を５ｃｍ角くらいに切り分けます。鰹出汁に焼酎、長ネギの青いところ、八角（ほんの少しだけ）、砂糖、醤油を入れて沸かします。豚バラを入れ気長に２時間くらい煮込むとトロトロに柔らかくなります。最後に味醂をさしてできあがり。 残った煮汁にはゆで卵を漬けて味をしみさせ「味玉」も作ります。
カロリー	１個３００ｋｃａｌくらいです。

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１８	沖縄そば
画像
何物？	同じく琉球料理です。「沖縄そば」はうどんとラーメンの中間みたいな感じの麺です。ソーキという骨付き肉の煮込みをのせた「ソーキそば」が有名ですね。「そば」だけ頼むと「かまぼこ」「青ネギ」「紅ショウガ」がのってることが多いようです。今日は「ラフティ」もいれました。 この間伊勢丹で沖縄物産展をやっていてそこで５食入りパックを買ってきました。うちの近所では普通に買えるところはないみたいです。 「牛丼・ハンバーガー・カレー・ラーメンのカロリー表」
材料	そば、スープ（鰹と豚骨出汁の薄味醤油という感じです。）、かまぼこ、ネギ、紅ショウガ、ラフティ
作り方	そばを茹で、スープに入れて具をのせたらできあがり。
カロリー	約５７０ｋｃａｌくらいです。

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１９	ナムル
写真	ナムルセット 　ゼンマイナムル 　大根ナムル 　ホウレン草ナムル 　モヤシナムル
何物？	朝鮮料理です。日本で言うと和え物とかお浸しという感じ。ご飯にのっけて「ピビンバ」にしたり、スープに入れて「ユッケジャン」を作ったりします。 ニンニク、ゴマ油、唐辛子が朝鮮料理のキーポイントって感じですね。あとコチジャン、チョッカル（塩辛）なんてのも味の決め手かな。
材料	１、ゼンマイナムル　：　ゼンマイ水煮２００ｇ、牛肉１００ｇ、ニンニク、コチジャン、醤油、ゴマ、ゴマ油、水１００ｃｃ ２、大根ナムル　：　大根、塩、タバスコ ３、ホウレン草ナムル　：　ホウレン草、ニンニク、塩、コショー、ゴマ油、ゴマ ４、モヤシナムル　：　緑豆もやし、塩、コショー、ゴマ、ゴマ油
作り方１	ゼンマイを食べやすい長さに切ります。牛肉は細切りにします。調味料と一緒に鍋に放り込んで水気がなくなるまで煮詰めてできあがり。
作り方２	大根を千切りにします。塩をしてしんなりさせてから水洗いしてざるにあげます。ほんとは唐辛子、酢、砂糖で味付けするのですが、今日はタバスコをふりかけてみました。ピリっと刺激的で美味しかったです。
３・４	材料を茹でます。ホウレン草は水に浸けて色止めし水を絞って食べやすい長さに切ります。調味料と和えてできあがり。
カロリー	ゼンマイナムルが高めで３５０ｋｃａｌくらい。大根はほとんどゼロ。ホウレン草、モヤシはゴマ油分のカロリーで、大さじ１使ったら１２０ｋｃａｌです。

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２０	ユッケジャン
何物？	牛肉を使ってつくった辛いスープです。ご飯をいれると「ユッケジャンクッパプ」になります。熱々をハヒハヒ言いながら食べるのがたまりません。
材料	ゼンマイナムル、モヤシナムル（ナムルの作り方）、牛肉、ネギ、ニラ、卵、植物油、ゴマ油、ゴマ、唐辛子、ニンニク、コチジャン、醤油、水、ご飯
作り方	ナムルと牛肉を植物油で炒めます。水を注ぎ唐辛子、ニンニク、コチジャン、醤油を入れ煮立てます。もういっかなあってところで千切りのネギと４〜５ｃｍに切ったニラをいれ、溶き卵をまわし入れゴマ、ゴマ油をかけてできあがり。ゴマ油を最後に入れるのは熱を加えると酸化しやすい油だからで一応私の好みでそうします。本によっては「ナムルと牛肉をゴマ油で炒める」と書いてあるものもありますね。
カロリー	１杯４５０ｋｃａｌくらいだと思います。

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２１	ピビンバ
写真
何物？	ビビンバはご飯にナムルをのせ卵の黄身を落とすだけ。「ピビド」が「混ぜる」で「パプ」が「ご飯」。「混ぜご飯」という意味ですね。本場では食べる前にご飯粒が壊れるくらいよく混ぜてから食べます。 「牛丼・ハンバーガー・カレー・ラーメンのカロリー表」
材料	ナムル（ナムルの作り方）、ご飯、卵、コチジャン
作り方	ご飯を盛ってナムルを並べるだけです。
カロリー	１杯４５０ｋｃａｌくらいだと思います。

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２２	目玉焼きのり弁
何物？	ご飯にジャコと海苔とベーコンエッグと梅干しをのせただけです。面倒なときに朝パパパッと作れて便利です。見た目はちょっと寂しいけど、入れ物は秋田杉の曲げわっぱで中身よりは高価です。ただ初めて会社に持って行った時、食べ終わってほっといたらコンビニの弁当の空と間違えられて捨てられそうになりましたけど。
材料	ご飯、卵、ベーコン、じゃこ、海苔、醤油
作り方	ご飯を盛ってじゃこを振りかけ醤油をつけた海苔を敷き詰めベーコンエッグと梅干しをのせました。
カロリー	６２１ｋｃａｌで蛋白質量２６．６ｇです。

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２３	ソーミンチャンプルー
写真	ツナ コンビーフ 　ランチョンミート
何物？	琉球料理の炒めソーメンです。簡単につくれますよ。お中元にいただいたソーメンがいっぱい余ってる人なんか試してみたらいかがでしょう。
材料	ソーメン２束、シーチキンの缶詰１缶、ニラ５〜６本、ネギ少々、塩、植物油
作り方	ソーメンを茹で流水で洗ってぬめりをとってから水切りをし、油をまぶしてくっつかないようにしておきます。フライパンに油を入れて熱し、ほぐしたシーチキンとニラ、ネギをいれて炒めます。ソーメンも入れ具とよくからめて塩で味付けしてできあがり。
カロリー	上の材料は女房の分とで２人前作りました。１人前５５０ｋｃａｌくらいです。

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２４	マーミナチャンプルー
画像
何物？	琉球料理です。マーミナとは「もやし」のことチャンプルーは「炒め物」のことのようですね。沖縄の夏料理ゴーヤチャンプルーなんか有名です。チャンプルーの多くは豆腐が入っているのが特徴で、本土の豆腐より固くて炒めるのに向いています。ダイビングに行った時、那覇の牧志公設市場の２階で食べたチャンプルーの定食が美味しかった思い出があります。
材料	モヤシ、豆腐、ランチョンミート、卵、ニラ、ネギ、醤油、塩、コショウ、サラダ油
作り方	炒り卵を作って別の皿にとっておきます。豆腐は一度軽く茹でザルにあげて水を切っておきます。（こうすると豆腐が固く締まるので炒めやすくなります。中華料理の番組で麻婆豆腐を紹介するとき先生がやってました。）フライパンに油をひき一口大に割った豆腐をいれて焼き色がつくまでじっくり炒めます。（この焼き色のことを「アカヤチー」と言うそうです。）もういっかなあってところで鍋肌に沿って醤油をさします。炒り卵、モヤシ、ニラをいれ軽く炒めます。味は好みで塩、コショウを足したりしてできあがり。
カロリー	写真の１皿で４５０ｋｃａｌくらいです。

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２５	ヤカン汁（カチューユー）
何物？	これまた沖縄料理です。島の言葉ではカチューユと言うそうです。実はこれは初めて試しました。私の琉球料理の教科書は渡口初美さんという方が書かれた「琉球料理」という本で、その中にでてくる沖縄式インスタントみそ汁です。沖縄は昆布、鰹節、豆腐、豚肉を良く使うんですよね。我が家には最近あまり普通には見られなくなった鰹節削りがあり、削りたての香り良い鰹節が食べられます。
材料	鰹節、味噌、卵、熱湯
作り方	材料を鉢に入れ熱湯を注ぎ蓋をして３分間待ったらできあがり。超簡単で美味しいです。
カロリー	写真の一杯（２人で飲んでちょうどいいかな）で１３０ｋｃａｌくらいです。

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２６	生醤油うどん
何物？	讃岐うどんの食べ方です。釜揚げのうどんに醤油をさして食べるとてもシンプルな物ですが、卵をおとしたり鰹節をかけたり薬味をのせたりしても美味しいです。もっともいろいろのせるのは本場の人にとっては邪道なのかもしれませんが。今回は頂き物の稲庭うどんで作りました。香川の食べ方と秋田のうどんのコラボレーションです。
材料	うどん、鰹節、ねぎ、醤油
作り方	茹でたうどんを鉢に入れ薬味をのせ生醤油をさしてできあがり。ヤカン汁と同じに超簡単で美味しいです。
カロリー	１人前３６０ｋｃａｌくらいです。

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２７	アーリオ・オリオ・エ・ペペロンチーノ
写真
何物？	とてもシンプルなパスタの食べ方で有名です。アーリオオリオエペペロンチーノ（ＡＧＬＩＯ　ＯＬＩＯ　Ｅ　ＰＥＰＥＲＯＮＣＩＮＯ）とはニンニクとオリーブオイルと唐辛子を和えたものという意味です。パスタの方は今日はスパゲティではなくマカロニを使いました。また普通のレシピではタマネギを使いませんが、ちょっと入れると甘みと香りがでて私は好きです。
材料	パスタ１００ｇ、ニンニク一かけ、唐辛子２本、タマネギ少々、オリーブオイル大さじ１、塩、パセリ
作り方	パスタの茹で上がりに合わせてフライパンに油を入れ熱します。ニンニクとタマネギのみじん切り、唐辛子をフライパンの中にいれ焦がさないように香りをだします。パスタを入れ、塩で味を調えパセリをふってできあがり。
カロリー	１人前５００ｋｃａｌくらいです。

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２８	鶏のハーブ焼き
写真
何物？	冷凍庫にあった鶏肉に台所にあった香辛料をふりかけてオーブンで焼いただけのこれまたシンプル料理です。私は牛肉よりも豚肉、鶏肉の方が美味しいと思うのでこの料理は我が家の食卓によくのぼります。
材料	鶏もも肉２００ｇ、ニンニク、オリーブオイル、ローズマリー、バジル、塩、コショー、何か付け合わせ１・２品
作り方	カロリーオフのため鶏の皮をはずします（パリッと焼けた皮が一番美味しいのでダイエット中じゃない人は絶対皮つきがお勧め）。半分に切ったニンニクの切断面で鶏をこすって香りを移します。塩、コショー、ハーブを振りかけます。パエリアパンに油をひきニンニクを炒めます。つぎに鶏を両面に焼き色がつくよう炒めます。２５０℃のオーブンで７〜８分やいたらできあがり。皿に盛り、付け合わせを添えます。
カロリー	皮なしで２６０ｋｃａｌくらい、皮つきで４００ｋｃａｌくらいです。

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２９	いろいろな名無しの玉子とじ丼
写真	ニラ玉丼 　豚バラ他人丼
何物？	［ニラ玉丼］夕べのすき焼きの残り汁で丼を作りました。ニラやタマネギは溶血作用があって血をさらさらにしてくれるそうですね。牛肉や豆腐も入れたかったのですが、食べ尽くしたのでシンプルにいきました。ちなみに写真の飯椀はスクール生の方にいただきました。ご本人の手作りだそうです。 ［豚バラ他人丼］これまた夕べの鍋で食べ残した豚バラで作りました。昨夜は比内地鶏の出汁で炊いた豚肉、豆腐、野菜などがたっぷりの鍋に、最後雑炊で締めました。もったいないのでとっておいた、雑炊を作る前にさらったバラ肉、刻んだ長ネギ・蒲鉾にそばつゆを足して玉子でとじてご飯にのせてできあがり。Ｎｏ．７２の「開化丼」も他人丼ですが、これも同じ事ですね。 「牛丼・ハンバーガー・カレー・ラーメンのカロリー表」
材料	ご飯、ニラ（その他）、タマネギ（長ネギでも好き。）、卵、すき焼きの煮汁（無ければ蕎麦つゆ）
作り方	タマネギを千切り、ニラを小口切りにします。鍋に汁を入れタマネギが柔らかくなるまで一煮立ちさせます。ニラと溶き卵をかけ蓋をしてふっくらしたら丼に盛ったご飯にのせてできあがり。
カロリー	ご飯２００ｇで約４００ｋｃａｌくらいです。

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３０	納豆丼
何物？	卵を入れた納豆かけご飯です。どうってことない物ですけれど気をつけたいのが食べ合わせ。卵の卵白に含まれるアビジンという成分が納豆に含まれるビタミンＢ複合体のビオチンというものの働きを妨げます。だから黄身だけを混ぜるのが良い食べ方です。 「牛丼・ハンバーガー・カレー・ラーメンのカロリー表」
材料	ご飯、納豆、卵の黄身、ネギ、青のり
作り方	卵白を取り除き黄身だけを納豆に落とし薬味を入れてよーく混ぜてからご飯にかけてできあがり。
カロリー	ご飯２００ｇで約４７０ｋｃａｌくらいです。

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３１	鶏の照焼弁当
何物？	鶏の胸肉を照焼にしてご飯にのせました。スタ丼を鶏で作ったようなもんです。ハーブ焼きの時と同じようにカロリーオフのため皮ははずしました。鶏でも魚でも皮が美味しいんで悔しいですけど、まあ今はしょうがない。
材料	ご飯、鶏胸肉、海苔、紅ショウガ、醤油、味醂、ショウガ、ニンニク、ゴマ油、植物油
作り方	醤油、味醂、ショウガとニンニクをおろしたもの、ゴマ油を合わせてタレにします。タレに鶏肉を１０分ばかり漬け込みます。フライパンを熱し油を少しひいて最初は強火で鶏肉を焼き色をつけるように焼きます。蓋をして弱火から中火くらいで焦がさないように火を通します。最後に残ったタレをまわしかけて照りをつけます。食べやすい大きさに切って切り海苔を振ったご飯にのせ紅ショウガで彩りをしたらできあがり。
カロリー	ご飯２００ｇ、鶏肉２００ｇで約６６０ｋｃａｌ・蛋白質量４８ｇくらいです。

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３２	ピリ辛ネギ狐
写真
何物？	女房が働きに出ている間にビールのおつまみを作ってグイっとやってしまいました。油揚げに薬味を混ぜただけのおつまみですがいけますよ。
材料	油揚げ（厚揚げでもＯＫですね。）、ネギ、ラー油、鰹節、唐辛子、醤油
作り方	油揚げを焦がさないようにトースターでカラっと焼きます。ネギ、ラー油、鰹節、唐辛子、醤油を混ぜて、食べやすい大きさに切った油揚げにのせるか和えてできあがり。
カロリー	約２６４ｋｃａｌ・蛋白質量１１ｇくらいです。

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３３	ゴーヤーチャンプルー
写真
何物？	武蔵野グリーンテニスクラブ産のニガウリで作りました。場内整備のおばさん達が植えた苗が立派な実をつけたものです。前に作った「マーミナチャンプルー」にゴーヤーを入れただけですが美味しくできました。 ２０１３年の８月に沖縄へ家族旅行に行き、国際通りのお店でゴーヤ・チャンプルーを食べてきました。３枚目・４枚目の写真はそれを真似て作ったものです。簡単で美味(^^)
材料	（その一）ゴーヤー、モヤシ、豆腐、卵、ニラ、ネギ、醤油、塩、コショウ、サラダ油 （その二）ゴーヤ、豆腐、卵、ランチョンミート、醤油、塩、コショー
作り方	（その一）ゴーヤーは縦２つに割り、スプーンで中の種を取ってから薄切りにします。炒り卵を作って別の皿にとっておきます。豆腐は一度軽く茹でザルにあげて水を切っておきます。フライパンに油をひき一口大に割った豆腐をいれて焼き色がつくまでじっくり炒めます。もういっかなあってところで鍋肌に沿って醤油をさします。ゴーヤー、炒り卵、モヤシ、ニラ、ネギをいれ軽く炒めます。味は好みで塩、コショウを足したりしてできあがり。 （その二）ゴーヤーは縦２つに割り、スプーンで中の種と白い薄皮を取ってから薄切りにし、水煮さらしてザルに上げます。豆腐、ランチョンミートは適当な大きさに切り分けます。フライパンに油をひいて豆腐を炒め、軽く醤油をさして味付けをします。ランチョンミートとゴーヤを炒めます。火が通ったらフライパンの真ん中に溶き卵を落とし、柔らかめに固まるまでかき混ぜます。全体を炒め塩・コショーで味付けをして、できあがり。
カロリー	写真の１皿で４５０ｋｃａｌくらいです。

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３４	鯨のステーキ
何物？	スーパーで「くじら」を売っていたので買ってきました。昔は学校の給食でよく食べたものですが、最近は食卓に上がらなくなりましたね。
材料	鯨肉、醤油、味醂、ショウガ、焼酎、植物油、小ネギ、付け合わせ
作り方	醤油、味醂、ショウガ、焼酎を合わせタレを作ります。鯨肉をタレに漬け込み油をひいたフライパンで焼きます。小ネギをふりかけ、付け合わせを盛ってできあがり。
カロリー	写真の１皿で１２０ｋｃａｌくらいです。

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３５	韓国風冷や奴
何物？	韓国料理です。昔韓国へ旅行に行ったとき小さな料理屋で食べた豆腐がこんな感じでした。いろいろな薬味（ヤンニョム）を合わせ、豆腐につけて食べるのですがとても美味しいですよ。
材料	豆腐、醤油、コッチジャン、ニンニク、長ネギ、ゴマ油
作り方	醤油、コチジャン、ゴマ油、ニンニクのみじん切り、長ネギのみじん切りを合わせタレを作ります。食べやすい大きさに切った豆腐にかけてできあがり。コチジャンの替わりに豆板醤（トウバンジャン）を使ったら中国風かな？
カロリー	写真の１皿で１８０ｋｃａｌくらいです。

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３６	鶏のトマトソース煮プレート
何物？	女房の得意料理です。私も大好物で唐辛子をかけたりタバスコをかけたりして辛くするのも好きです。今日はパスタや付け合わせのブロッコリーと一緒にワンプレート料理で登場しました。
材料	鶏モモ肉、タマネギ、シメジ、インゲン、ニンニク、トマトの水煮缶、コンソメ、バター、オリーブオイル、バジル、オレガノ、塩、コショー
作り方	�@たっぷりのタマネギのみじん切りをバターでしんなりするまで炒めてシメジを加えます。�A鍋を熱しオリーブオイルでニンニクスライスを炒めて香りをだしてから鶏肉を焼きます。�B、�@と�Aを合わせトマトの水煮缶とコンソメスープを入れて煮る。彩りにインゲンを入れバジル、オレガノ、塩、コショーで味を調えてできあがり。
カロリー	写真の１皿で４６０ｋｃａｌくらいです。

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３７	白菜豚肉ニンニク鍋
何物？	これまた女房の得意料理で大好きです。とても簡単で栄養バランスも良い料理だと思います。
材料	白菜、豚肉の薄切り、ニンニク、焼酎、植物油
作り方	鍋の大きさにあわせ適当に切った白菜と豚肉を交互に重ねて鍋に入れます。焼酎をふりかけ蓋をして弱火にかけます。白菜から自然に水が出るので水は加えません。フライパンでニンニクを油でカリッと揚げておきます。白菜が柔らかくなり肉に火が通ったらニンニクをふりかけてできあがり。ポン酢で食べます。
カロリー	写真の１皿で３２０ｋｃａｌくらいです。

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３８	鶏すき焼き
何物？	鶏肉をすき焼き風に味付けした物です。卵でとじたら親子丼ですね。
材料	鶏モモ肉、タマネギ、油揚げ、豆腐、醤油、味醂、酒
作り方	鍋に水、醤油、味醂、酒を合わせ一煮立ちさせます。千切りのタマネギ、皮をはずして一口大に切った鶏肉を鍋に入れ柔らかくなるまで煮込みます。食べやすい大きさに切った油揚げ、豆腐を入れ味が良く染みるまで煮たらできあがり。最後に溶き卵をかけても美味しいと思います。
カロリー	写真の１皿で２５０ｋｃａｌ、蛋白質３５ｇくらいです。

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３９	チキンライス
何物？	日本の洋食です、子供のころ大好きでした。甘さを抑えめにするためケチャップとトマトピューレを使い、レストラン味に仕上げるため白ワインをふりかけるのがポイントです。
材料	ご飯、鶏モモ肉、タマネギ、グリーンピース、トマトピューレ、ケチャップ、バター、オリーブオイル、白ワイン、塩、コショー
作り方	鶏肉とタマネギは細かく切ります。良く熱した鍋にオリーブオイルを入れ続いてバターを入れて溶かします。鶏肉、タマネギを炒め火が通ったらご飯を入れて炒めます。トマトピューレ、ケチャップ、白ワインを入れ良く混ぜます。塩、コショーで味を調えグリーンピースをのせてできあがり。
カロリー	写真はご飯１合分で９００ｋｃａｌくらいです。

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４０	豚玉
何物？	豚肉とタマネギの卵とじです。鶏肉で作ってご飯にかければ「親子丼」、牛肉だと「他人丼」ですね。今日は豚肉を使いおかずの一品にしました。
材料	豚肉、タマネギ、サヤインゲン、卵、そばつゆ
作り方	タマネギは千切り、豚肉は食べやすい大きさに切ります。鍋にそばつゆを入れて沸かしタマネギ、豚肉をいれて火を通します。溶き卵をかけて蓋をしあまり固くならないうちに皿に盛ります。彩りに茹でたインゲンを散らしてできあがり。
カロリー	豚肉１００ｇ、卵２個を使った写真の一皿で３８０ｋｃａｌくらいです。

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４１	納豆芋千
何物？	長芋の千切りに納豆をかけたものです。お酒のおつまみにいかがでしょう。名前は適当につけましたが何か洒落たネーミングないですかね。だれか考えてくれませんか。
材料	長芋、納豆、ネギ、卵、醤油
作り方	長芋は千切りにします。写真だと切ってあるように見えないかも知れませんが立てたまま千切りにしてあります。挽き割りにした納豆、卵黄、ネギ、醤油をよーく混ぜて充分粘りがでたら芋にかけてできあがり。
カロリー	写真の一皿で２５０ｋｃａｌくらいです。

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４２	焼き豆腐
何物？	おつまみです。昨日賞味期限だった豆腐を「よーく火を通して食べればいいか」と思ってつくりました。チャンプルーを作るときの豆腐の処理と同じです。
材料	豆腐、醤油、ショウガ、味醂、ネギ
作り方	下ゆでして水気を切った豆腐を適当な大きさに切ります。鍋に油をひき両面に焼き色がつくまでよく炒めます。充分火が通ったら醤油、味醂、ショウガのみじん切りを混ぜたタレを鍋肌から回しかけます。味がしみたら皿に盛りネギをふりかけてできあがり。
カロリー	写真の一皿で３００ｋｃａｌくらいです。

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４３	回鍋肉炒飯
何物？	ホイコーローチャーハンです。テレビの料理番組でやっていたのがとても美味しそうだったので作りました。かなりいけます。私は中華鍋の鍋振り結構得意なんです。ただ家のガス台の火力ではカラッと仕上げようと思ったら１人前づつ作るのが限界です。あと調味料として豆板醤ははずせませんが、トウチ醤か甜麺醤はどちらか片方があればＯＫです。
材料	牛バラ肉（２００ｇ）、塩、コショー、ニラ、ご飯（４００ｇ）、卵（２個）、豆板醤（小さじ１）、ドウチ醤（小さじ１）、甜麺醤（小さじ１）ニンニク、酒、醤油、植物油
作り方	牛バラ肉は１ｃｍ角に切り塩、コショーしておきます。よーく焼いた鍋に油を入れ溶き卵を炒め、ご飯を入れてさらに炒めたら皿に取り置きます。鍋に油をひき豆板醤、トーチ醤、甜麺醤、ニンニクのみじん切りを香りがでるまで炒めます。牛バラ肉を入れて炒め火が通ったら酒、醤油、細かく切ったニラをいれて軽く炒めます。皿にとっておいたご飯を入れよーく混ぜ合わせるように炒めてできあがり。
カロリー	写真の一皿で２人前。１２１０ｋｃａｌくらいです。甜麺醤
楽天ショップ	牛バラ肉 　豆板醤 　豆チ醤 　甜麺醤

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４４	自家製フライドチキン
何物？	鶏モモ肉を丸揚げにしたものです。調味料やハーブ下味をつけ粉をまぶしてから揚げます。お店で売っているフライドチキンに負けない味で結構いけますよ。
材料	鶏モモ、醤油、ニンニク、酒、塩、コショー、オレガノ、バジル、チリパウダー、薄力粉、植物油
作り方	ニンニクはみじん切りにして醤油、酒、ハーブを混ぜタレを作ります。鶏モモに塩、コショーしてからタレに漬け下味をつけます。薄力粉を振りかけ火が通るまでじっくりと揚げてできあがり。
カロリー	３４０ｋｃａｌくらいです。

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４５	明太子スパゲッティ
何物？	和風スパゲッティです。九州の叔父と叔母に立派な明太子を送ってもらったのでいろいろと楽しんで食べています。
材料	スパゲッティ、明太子、醤油、酒、植物油
作り方	明太子は細かく切っておきます。スパゲッティを固めに茹でザルにあげます。フライパンに油をひき熱してから明太子とスパゲッティを同時に入れます。明太子だけ先に入れるとパチパチはぜて台所が明太子だらけになるので要注意。火を通しすぎないよう軽く炒めて香り付けに醤油と酒を少々回しかけます。皿に盛り海苔をふりかけてできあがり。
カロリー	スパゲッティ１００ｇ使うと４５０ｋｃａｌくらいです。

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４６	カジキのチリステーキ
何物？	カジキの切り身に味付けして焼いた物です。昔フィジーのレストランでサワラ（フィジーではワルと呼びます。）を使ったステーキを食べたのですが、それがこういう味付けで美味しかったので真似してます。
材料	カジキマグロの切り身、塩、コショウ、チリパウダー、ニンニク、植物油
作り方	切り身全体に塩、コショウ、チリパウダー、ニンニクのみじん切りをまぶし油をひいたフライパンで焼いたらできあがり。
カロリー	切り身１００ｇで１５０ｋｃａｌくらいです。

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４７	鰹のたたき
写真
何物？	私の大好物です。今日は女房が用意してくれました。結婚前に私の住んでいたアパートでよく夕食を一緒に食べていたんですが、この前二人で思い出話しをしていたら、その時のメニューの７０％くらいは「鰹のたたき」と「冷や奴」だったと言われました。確かにその通りで、そのぐらい好きな料理です。
材料	鰹、ネギ、ニンニク、ポン酢、（大葉を入れたりもします。）
作り方	私はスーパーで買った炙ってある切り身を刺身にひいて、ネギ・ニンニクの細切りをのせポン酢を回しかけるだけですが、本場では切り身を藁火で炙って作るそうですね。しかも本場となると土佐だそうですが、土佐では炙ったあと氷り水に入れたりせず温かいまま刺身にするそうです。
カロリー	切り身１００ｇで１３０ｋｃａｌくらいです。

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４８	ポパイ納豆
何物？	納豆とホウレンソウの和え物です。あまりにも簡単ですが食物繊維たっぷり、またビタミン・ミネラル・蛋白質等栄養が豊富です。居酒屋のメニューにのってることもありますね。
材料	納豆、ホウレンソウ、タレ、からし
作り方	茹でたホウレンソウを適当な大きさに切り、納豆、タレもしくは醤油、からしを和えてよーく混ぜたらできあがり。
カロリー	納豆２パックで２００ｋｃａｌくらいです。

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４９	マグロのづけ丼
写真
何物？	味付けしたマグロの刺身をのせたご飯です（それを「づけ」と言います）。簡単で美味しいですよ。 「牛丼・ハンバーガー・カレー・ラーメンのカロリー表」
材料	マグロ、醤油、みりん、海苔、ネギや大葉などの薬味、ワサビ
作り方	まぐろは一口大のぶつ切りにして醤油と味醂を少しを混ぜたタレに１〜２時間ほど漬けます。ご飯を丼に盛り「づけ」をのせて海苔・薬味をふりかけワサビを添えたらできあがり。
カロリー	マグロ１２０ｇくらいで４５０ｋｃａｌくらいです。

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５０	豚汁うどん
何物？	豚汁にうどんをいれました。具だくさんの味噌煮込みうどんですね。ご飯をいれて豚汁雑炊にしても美味しいです。
材料	豚バラ肉、ニンジン、大根、椎茸、里芋、豆腐、ネギ、うどん、味噌、出汁
作り方	昆布、鰹節で出汁をとります。豚バラ肉、ニンジン、大根、椎茸、豆腐を食べやすい大きさに切り出汁で煮ます。材料が柔らかくなったら味噌で味を調えます。うどんを茹で丼にあげて豚汁をかけネギを散らしてできあがり。
カロリー	１杯６００ｋｃａｌくらいです。

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５１	炙りマグロのニンニク風味
何物？	マグロを使った女房の即席料理です。美味しいですよ。
材料	マグロ刺身（サク）、ニンニク、大葉、塩、コショー、醤油
作り方	フライパンに油をひきニンニクをカラっと揚げて香りをつけます。ニンニクを取り出し塩・コショーしたマグロの刺身をサクのまま軽く焼き色がつくまで炒めます。皿に大葉をひき刺身にひいたマグロを並べニンニクをのせてさっと醤油をさしてできあがり。
カロリー	マグロの赤身２００ｇを使って３８０ｋｃａｌくらいです。

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５２	鶏の辛照り焼き
何物？	鶏肉をピリッと辛めに味付けし照り焼きにしました。超簡単レシピ。
材料	鶏モモ肉、そばつゆの素、ポン酢しょうゆ、タバスコ、焼酎、チリパウダー、コショー
作り方	１口大に切った鶏をそばつゆの素、ポン酢しょうゆ、タバスコ、焼酎、チリパウダー、コショーを合わせたタレに１時間ほどつけ込みます。フライパンに油をひき火が通りすこし照りがでるまで炒めてできあがり。
カロリー	皮をはずした鶏モモ２００ｇで２５０ｋｃａｌくらいです。

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５３	釜玉納豆そば
何物？	讃岐うどんの食べ方ですね。はなまるうどんのホームページで覚えました。そばでやっても美味しかったです。
材料	そば、そばつゆ、卵、納豆、ネギ
作り方	そばつゆと生卵を良く混ぜ溶きます。茹でてザルにあげ湯切りをしたそばをつゆと生卵の中にいれます。よーく和えかきまぜて粘りをだした納豆をかけネギをふりかけてできあがり。海苔や鰹節をちらしてもおいしそうですね。
カロリー	干しそば１００ｇで５５０ｋｃａｌくらいです。

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５４	じゃこおろし
何物？	大根おろしに縮緬じゃこをのせた普通のおつまみメニューですが「おろしがね」が自慢です。築地の場外で買った「有次」という包丁屋のおろしがねです。一度プラスチック製のものと大根おろしの味を比べてみましたが確かに違います。銅製で錫メッキを施してあります。みなさんもひとついかがですか？
材料	大根、じゃこ
作り方	大根をおろしすこし絞って水気をとり（絞った水がとても美味しい！）器にもってじゃこをのせたらできあがり。
カロリー	８０ｋｃａｌくらいです。

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５５	焼き鳥
何物？	鶏モモを串刺しにしてグリルで焼きました。タレの好きな人は美味しくつくるのが難しいと思いますが、私は塩の方が好きなので家でも簡単に作れます。昔は七輪で炭焼きなんかもしていました。ガスよりカラッと焼き上がって美味しいんですよね。左は椎茸焼き、右がネギを挟んだネギマです。
材料	鶏モモ、塩
作り方	鶏は皮をとり適当な大きさに切る（大きすぎると火が通りにくいので注意）。ネギも鶏の大きさに合わせて切る。串にさして塩をふりグリルで火が通るまで焼いたらできあがり。
カロリー	鶏肉２５０ｇで２８０ｋｃａｌくらいです。

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５６	納豆スパゲッティ
何物？	ご飯、そば・うどん、パンなど炭水化物と納豆は良く合います。もちろんスパゲッティとも。今日はあり合わせの材料で簡単な納豆スパゲッティを作りました。
材料	スパゲッティ、納豆、卵、ネギ、高菜、海苔
作り方	スパゲッティを茹でます。納豆に細かく刻んだ高菜と卵黄、ネギ、タレ（醤油）、カラシを合わせよーく混ぜます。皿に盛ったスパゲッティに混ぜた納豆をかけ刻み海苔を振りまいてできあがり。大葉を混ぜても美味しいですよね。（写真は見栄えをよくするため青ネギと卵黄を後のせしてあります。） 右の写真は女房作です。国立市にある小山さんちの炭火納豆をいただいたので作りました。とっても美味しい納豆です。
カロリー	スパゲッティ１００ｇで納豆５０ｇで５６０ｋｃａｌくらいです。

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５７	ソース焼きそば
何物？	普通のソース焼きそばですがいくつか工夫があります。まずニンニクのみじんぎりを炒めて香りづけし、麺をほぐすときには日本酒をかけてコクを出します。最後に炒り卵をのせるのですが、これは１５年以上も前良く通った高田馬場の「居酒屋ジャンボ」というところで頼む焼きそばがいつもこうだったんです。懐かしの一品。
材料	麺、ニンニク、キャベツ、ネギ、ピーマン、ベーコン、日本酒、卵、ソース、青のり
作り方	野菜、ベーコンを炒めて別皿にとりおきます。卵も「炒り卵」にして別皿に。麺を中華鍋に入れ日本酒を振りかけ炒めながらほぐします。野菜を戻しソースで味付けをして全体に味がまわったら皿に盛ります。炒り卵をのせ青のりをふりかけたらできあがり。
カロリー	１人前で５６０ｋｃａｌくらいです。

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５８	マグロのカマのオーブン焼き
写真
何物？	「カマ」というのはエラの下側の骨の部分で、トロがついていた場所なので脂がのっています。しかもアラなので非常に安い、それなのに美味しい。うちではスーパーなんかで見つけると買ってきて焼いて食べてます。
材料	マグロのカマ、塩、コショー
作り方	カマについているウロコを良く取ります。塩、コショーをして２５０度くらいのオーブンで好みの加減に火を通してできあがり。塩が足りなければ醤油をさしても美味しいです。 塩・コショーしたカマをガーリックオリーブオイルでグリルしてから、オーブンで焼くとちょっとイタリアンな感じになります。
カロリー	マグロのトロ８０ｇで２６０ｋｃａｌくらいです。

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５９	ニラレバ炒め
何物？	ニラレバ炒めとレバニラ炒めどちらがただしいんでしょう？いずれにしても中華料理の定番メニューですね。レバーに下味をし先に油通しするとお店に負けない味になるんですよ。あと野菜を入れてから炒めすぎない方がシャキッとして美味しくなります。
材料	レバー（豚でも牛でもＯＫ）、ニラ、モヤシ、ネギ、ショウガ、醤油、酒、片栗粉、植物油、牡蠣油（なければスープの素）、塩、コショー
作り方	食べやすい大きさに切ったレバーを醤油、酒、片栗粉と混ぜ下味をつけます。それを油でカラっと揚げ皿にとっておきます。中華鍋をよく熱し油をひきます。モヤシ、ニラ、ネギを軽く炒め別皿のレバーをいれます。みじんに切ったショウガ、醤油、塩、コショー、調味料で味をととのえできあがり。
カロリー	レバー１５０ｇで３６０ｋｃａｌくらいです。

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６０	茹で鶏のぽん酢かけ
何物？	高タンパク・低カロリーで実に簡単にできてしかも美味しいですよ。売ってるソースをかけて棒々鶏もいいですが、ぽん酢をかけてもさっぱりしていて暑いときなんかはよく合います。
材料	鶏肉（モモでも胸でもＯＫ）、ぽん酢、ネギ、ニンニク、ゴマ油、コショー、酒
作り方	鶏は皮をはずします。鍋に湯を沸かし鶏に充分火が通るまで茹でたらボールにあげ冷水で肉を冷まします。ネギのみじん切り、ぽん酢、ニンニクのみじん切り、ゴマ油、コショー、酒少量を合わせてタレを作ります。食べやすい大きさに切った鶏肉にタレをかけてできあがり。 ＊鶏を茹でた湯は捨てずに、薄切りにしたショウガ、ネギの青い部分、鶏の皮を入れて出汁をとり醤油、塩、コショーで味付けしてスープにしましょう。ワカメや薬味にネギなんかを入れて飲むと美味しいですよ。
カロリー	鶏モモ肉２００ｇで２５０ｋｃａｌ、タンパク質４０ｇくらいです。

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６１	親子丼
何物？	これまた高タンパク・低カロリーで実に簡単・美味です。そばつゆの素を使えばあっという間にできちゃいます。鶏肉は良く火を通さなければいけないのであまり大きく切りすぎない方が失敗はしにくいですよ。慣れたら大きめのブツ切りの方がジューシーでより美味しいですけどね。 「牛丼・ハンバーガー・カレー・ラーメンのカロリー表」
材料	鶏肉、玉ネギ、卵、蒲鉾（冷蔵庫に余ってたので）、そばつゆの素、青のり、ご飯
作り方	鶏は食べやすく火が通りやすい大きさに切ります。鍋に適当に水で延ばしたそばつゆの素を入れ千切りにしたタマネギをのせて一煮立ちさせます（そばつゆの味加減は感で覚えてね）。鶏肉を並べ蓋をして煮ます。火が通ったら１口大に切った蒲鉾をのせ溶き卵をまわしかけ蓋をします。卵が半熟になった頃合いを見計らって丼に盛ったご飯の上にかけます。彩りに青のりを振ってできあがり。
カロリー	ご飯２００ｇに皮をはずした鶏モモ肉１００ｇと蒲鉾５０ｇくらいを使って５３０ｋｃａｌくらいです。

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６２	ソーセージリゾット
写真
何物？	Rissotto　alla　Salsccia／リゾット　アラ　サルシッチア。サルシッチャは生ソーセージのことで、サフランできれいな色づけと風味付けをしたソーセージ入りリゾットです。これはNo．１３のボローニャソースと同じ西川治さんのレシピです。簡単かつ味は最高です。
材料	米３００ｇ、生ソーセージ２００ｇ、ベーコン８０ｇ、玉ネギ中１個、バター５０ｇ、ブイヨン１リットル、赤ワインカップ２／３、サフラン、塩、コショー
作り方	タマネギとベーコンをみじん切りにします。ソーセージは１口大に切っておきます。鍋にバターを入れタマネギとベーコンを炒め全ソーセージの２／３も炒めます。赤ワインを注ぎアルコールが蒸発したら米を入れます。温めておいたブイヨンを２００ｃｃ入れしばらく煮込みます。残りのブイヨンに細かく切ったサフランを入れて色と香りを出し鍋に注いでさらに煮込みます。塩、コショーをして味を調え皿に盛ります。残り１／３のソーセージをバターで炒め飾りにのせたらできあがり。
カロリー	米１００ｇを１人前とするとだいたい５８５ｋｃａｌくらいです。

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６３	ヤム・ヌア
何物？	牛肉（ヌア）の辛いサラダでタイではとてもポピュラーな料理だそうです。重要な材料の生唐辛子がなかなか手に入らないのでシシトウで代用しました。八丈島や沖縄の島唐辛子でつくったらハヒハヒ辛くて美味しそうなんですけどね。あと生のパクチー（コリアンダーの葉っぱ）があればもっと本格的です。
材料	牛肉、ナンプラー、タマネギ、シシトウ、レタス、甘酢（酢大さじ２、塩少々、砂糖小さじ２、コショー少々、干し唐辛子適量）
作り方	牛肉は一口大の食べやすい大きさに切りナンプラーに３０分ほど漬け軽く焼きます。タマネギを千切りにし水にさらしてから水気をとります。シシトウを縦に切ります。皿にレタスを敷きタマネギをのせ牛肉を並べてからシシトウを散らします。甘酢をかけまわしてできあがり。よく混ぜてからお好みでもし手に入ればマナオなければレモンの汁をかけて食べます。
カロリー	牛モモ１００ｇで１５０ｋｃａｌくらいです。

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６４	トム・ヤム・ガイ
何物？	タイ料理の中でも有名なトムヤムクンの「クン（海老）」のかわりに「ガイ（鶏）」を使ったスープです。味の決め手になるスパイスやペーストをそろえるのが一苦労ですが、「無印良品」の店でひとまとめのパックを売っていたのでそれを利用しました（写真左）。内容は「トムヤムペースト（食塩、砂糖、大豆油、香辛料（レモングラス、チリ、ガランガー）、ニンニク、たまねぎ、タマリンド、調味料）」「チリペースト（大豆油、砂糖、たまねぎ、にんく、タマリンド、チリ、エビペースト、干しえび、食塩）」「ナンプラー（小鰯、食塩、砂糖）」「ドライスパイス（レモングラス、ガランガー、カフィアライムリーフ、チリ）」と書いてあります。ちなみにトムは茹でる・煮る、ヤムは和えるという意味です。
材料	トムヤムペースト、チリペースト、ナンプラー、ドライスパイス、鶏肉、マッシュルーム、青ネギ、水、牛乳
作り方	８００ｃｃのお湯を沸かし味噌漉しにドライスパイスをいれ２〜３分煮て香りを引き出します。チリペーストとトムヤムペーストを入れもう一煮立ちさせます。一口大に切った鶏肉とマッシュルームを入れます。ドライスパイスを引き上げナンプラーを入れます。牛乳を大さじ３杯ほど入れてコクをだしたらできあがり。器に盛り青ネギをちらします。
カロリー	１人前皮なし鶏肉１００ｇで１６０ｋｃａｌくらいです。

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６５	ケンチュー・ガランピー
何物？	またまたタイ料理です。とっても簡単なニンニク、キャベツ、鶏肉のスープです。ナンプラーが味の決め手ですがそれさえ手に入ればすぐ作れます。
材料	キャベツ、鶏肉、ニンニク、ナンプラー、塩、コショー、油、お好みで唐辛子
作り方	１リットルくらいのお湯を沸かします。ニンニクのみじん切りと食べやすく切った鶏肉を入れ中火で火が通るまで煮ます。刻んだキャベツを入れナンプラー、塩、コショーで味を調え別にみじん切りのニンニクを油で軽く揚げた物を加えてできあがり。辛いのが好きな人は鶏肉を茹でるときに干し唐辛子を２本ばかり入れておきましょう。
カロリー	１人前皮なし鶏肉１００ｇで１７０ｋｃａｌくらいです。

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６６	スパゲッティ　カルボナーラ
何物？	「スパゲッティ　アッラ　カルボナーラ」これも超簡単料理です。ベーコンが薄切りではなくて固まりをざくざくと切ったものだとより美味しいですね。スーパーで固まりベーコンを売っているのを見つけると時々作ります。カルボナーラは第二次世界大戦後生まれたものだそうで、アメリカ進駐軍のためイタリア人のコックが考え出したらしいです。終戦後イタリアも食料不足だったのでアメリカの軍人がレストランに持ち込んだベーコンと卵でパスタを作ったらこうなったと聞いています。
材料	スパゲッティ、ベーコン、生クリーム、卵、パルメザンチーズ、塩、コショー
作り方	ベーコンを１ｃｍくらいの幅で切り分け、フライパンで揚げるように炒めます。生クリームを入れ軽く温めます。火を止め卵の黄身（白身は入れません）を入れ固まらないように気をつけて混ぜます。パルメザンチーズを入れ塩、コショーで味を調え茹でたてのスパゲッティにかけてできあがり。
カロリー	ちょっとカロリー高めですね。１人前スパゲッティ乾麺１００ｇで１０００ｋｃａｌくらいです。

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６７	カツカレーうどん
何物？	うどんにトンカツをのせカレーをかけただけの物です。八丈島の「一休庵」という明日葉うどんのお店の名物です。もちろん簡単ですが食べやすくするのにちょっとだけ工夫をします。 「牛丼・ハンバーガー・カレー・ラーメンのカロリー表」
材料	うどん、とんかつ、カレー
作り方	トンカツとカレーは自分で作るか買ってきましょう。うどんをたっぷりのお湯で茹でます。茹で上がったらザルにあげ冷水で洗ってぬめりをとります。別に沸かしておいたお湯にくぐらせうどんを温めます。温まったら湯切りをし器に盛って食べやすく切ったカツをのせカレーをかけたらできあがり。面倒だったら茹であげのうどんをそのまま器に入れてもかまいませんが、そうするとうどん同士がくっついてしまって少し食べづらくなります。
カロリー	これもちょっとカロリー高めですね。１人前うどん乾麺１００ｇで１１００ｋｃａｌくらいです。

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６８	牛すじと豆腐の煮込み
写真	牛スジと豆腐煮込み 　牛スジ丼 　肉豆腐
何物？	「すじ・スジ・筋」って美味しいんです。最後に「筋」って変換されましたが「すじ」は筋肉と骨をつないでいる部分で、人体だったら一番有名なのはアキレス腱ですね（牛・豚でも「スジ」と言ったらアキレス腱らしいのですが）。主成分はコラーゲン。なんか身体やお肌によさそうでしょ。食べられるように柔らかく煮込むのに少し時間がかかりますが一手間かける価値は十分にあるとおもいます。それになんといっても安いですし。 すじの替わりに豚肉で「肉豆腐」を作りました。すじ煮込みより少し醤油を甘くしたのですが、すき焼き風でこちらも美味しかったです。煮る時間が短くて済むので、急いでいるときには便利ですね。
材料	牛すじ１５０ｇ、タマネギ１個、豆腐１丁、茹で卵３個、鰹出汁３００ｃｃ、醤油おおさじ２（たぶん）、砂糖少々、酒少々、ショウガ少々または白ワイン少々（どちらも香りを良くするためにつかいます。）
作り方	牛筋は食べやすい大きさに切り（アキレス腱の丈夫さが実感できますよ。）一回煮こぼしてアクをとりザルに揚げ洗っておきます。鰹出汁に（お湯に鰹節をぶち込んで出汁をとりました。面倒だったら鰹だしの素だってＯＫです。）醤油、酒、砂糖、ショウガ（白ワイン）でおおざっぱに味を決めます。タマネギとスジを入れスジが柔らかくなるまで煮込みます（１〜２時間煮込むとあら不思議、コリコリからトロトロになってきます）。火を止め１丁を半分に切った豆腐とゆで卵を入れしばらく寝かせましょう。食べる前に味が足りなければ調節し、じっくり火を通して熱々をお皿に盛ったらできあがり。
カロリー	上に書いた分量は２人分。低カロリー高タンパクで一人前４００ｋｃａｌくらい蛋白質３２ｇです。

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６９	スパゲッティ　アッラ　ポモドーロ
写真
何物？	ベーシックな「トマトソース・スパゲッティ」です。イタリア人にとっては日本の「かけそば」や「すうどん」みたいなものだそうです。とっても簡単ですがコツとしてはあまり長く煮込まずトマトの酸味を少し残して仕上げるのが良いようです。今日は冷蔵庫にあったソーセージを茹でてのせました。飾りと香りづけに使ったバジルはベランダで栽培している生バジルで、スーパーで売っている乾燥バジルとはひと味違います。たっぷりパルミジャーノ（パルメザンチーズ）を振りかけて食べました。
材料	タマネギ１／２個、ニンニク１片、トマト水煮缶詰、トマトペースト、オリーブオイル、バジル、塩、コショー、スパゲッティ、ソーセージ、パルメザンチーズ
作り方	タマネギとニンニクをみじん切りにします。鍋でオリーブオイルを熱しタマネギ・ニンニクを炒めます。トマトの水煮缶、トマトペースト、細かく切ったバジルを入れ１５分から２０分煮て塩・コショーで味を調えます。ソースの半分をスパゲッティに和え、残りのソースを上からかけてソーセージをのせバジルの葉を飾ります。パルミジャーノをたっぷりかけてできあがり。
カロリー	スパゲッティ乾麺１００ｇで一人前６２０ｋｃａｌくらいです。

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７０	鶏のエスニック焼き
何物？	以前一緒に働いていた同僚コーチの奥さんに教わりました。とても簡単でおいしいですよ。できあがりにパクチーをのせたり唐辛子を加えるとちょっとタイ料理風になります。
材料	鶏モモ肉、ポン酢醤油、五香粉（ウーシャンフェン）、コショー
作り方	鶏モモ肉の皮をはずして食べやすい大きさに切り分けます。ポン酢醤油に五香粉を少量混ぜます（香りが強烈なので入れすぎないよう加減してください）。ポン酢と五香粉のタレに鶏肉を２０分ほど浸けます。熱したフライパンに油をひき鶏肉を炒めます。火が通ったら軽くコショーをしてできあがり。ちなみにはずした皮は捨てずに長ネギ、ショウガと一緒に茹でて出汁をとりスープを作りました。
カロリー	皮をはずした鶏モモ肉１００ｇで１１０ｋｃａｌくらいです。

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７１	高菜スパゲッティ
何物？	アーリオ・オリオ・エ・ペペロンチーノに高菜を混ぜた簡単スパゲッティです。ピリッと辛くニンニクと高菜の風味がマッチしてなかなかいけますよ。今回は普通の高菜漬けを使いましたが、辛子高菜を使うときは唐辛子の量を調整してください。
材料	スパゲッティ、唐辛子、ニンニク、高菜、オリーブオイル
作り方	フライパンにオリーブオイルを入れ熱します。ニンニクのみじん切りと輪切りの唐辛子をフライパンの中にいれ焦がさないように香りをだします。次に刻んだ高菜を入れ少し炒めます。茹であげたパスタを入れ全体に和えて皿に盛ったらできあがり。
カロリー	スパゲッティ乾麺１００ｇで５００ｋｃａｌくらいです。

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７２	開化丼
何物？	牛丼の卵とじで親子丼の鶏肉のかわりに牛肉を使った実に簡単な丼飯です。一昨日ゼンマイナムルを作った時の残り物牛ロース肉があったのでそばつゆの素を使って即席に作りました。明治の頃「牛鍋」を「開化鍋」と呼んでいたそうでそれを丼にしたのが「開化丼」だそうです。ちなみに関西の方では「他人丼」と呼ぶと聞きました。 「牛丼・ハンバーガー・カレー・ラーメンのカロリー表」
材料	薄切り牛肉、玉ネギ、卵、そばつゆの素、青のり、ご飯
作り方	肉は食べやすい大きさに切ります。鍋に適当に水で延ばしたそばつゆの素を入れ千切りにしたタマネギをのせて一煮立ちさせます（そばつゆの味加減は最初薄めにして足りなかったら調節してください）。牛肉を並べ蓋をして軽く煮ます。火が通ったら溶き卵をまわしかけ蓋をします。卵が半熟になった頃合いを見計らって丼に盛ったご飯の上にかけます。彩りと香りづけに青のりを振ってできあがり。
カロリー	牛肩ロース１００ｇを使いご飯２００ｇ（茶碗にごく軽く一杯くらいです）で６００ｋｃａｌくらいです。

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７３	スペシャルドライカレー
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何物？	１５年も前高田馬場に住んでいたことがありました。そのときよく行った早稲田大学近くの「カレーの藤」というお店のメニューです。もう無くなってしまいましたがボリュームたっぷりで学生に人気のお店でした。中でも私のお気に入りだったのがこの「スペシャルドライカレー」です。カレー風味の炒めご飯にカレーをかけ生玉子をのせたものですが、これの大盛りは早稲田界隈でも評判の一品でした。 「牛丼・ハンバーガー・カレー・ラーメンのカロリー表」
材料	ご飯、カレー粉、カレー、卵２個
作り方	熱したフライパンに油をひき溶き卵１個を炒めます。つづいてご飯を入れカレー粉をふりかけて炒めます。炒めたご飯をお皿に盛りカレーをかけます。真ん中に生卵をのせてできあがり。
カロリー	ご飯２００ｇで６３０ｋｃａｌくらいです。

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７４	チーズフォンデュ
何物？	この間１０周年の結婚記念日に国立駅の北口にある「シエル・ド・リヨン」というレストランへ行きました。その道すがら「三浦屋」という高級スーパーへ寄って商品を眺めていたらチーズ売り場に「グリエール」と「エメンタール」がおいてあるのを見て急にチーズフォンドュが食べたくなりました。さっそく買って帰り今日作ったのがこれです。専用の鍋やコンロ、フォークなども市販されていますが我が家ではカセットコンロに小振りな土鍋をのせて食べてます。あまりおしゃれじゃないですが味はばっちりです。
材料	グリエールチーズ１５０ｇ、エメンタールチーズ１５０ｇ、辛口ワイン１８０ｃｃ、ニンニク、ナツメグ、コショー、バケット１本
作り方	チーズはおろすか細かく切ります。 鍋にワインとニンニクのスライス数枚を入れアルコールがとぶ程度に温めます。チーズを加え溶けたらナツメグとコショーを少し入れてよく混ぜたらできあがり。ひと口大に切ったパンにチーズをからめて食べます。いろいろ調べると標準的な作り方はにんにくは切り口を鍋の内側にこすりつけるだけでスライスをいれたりはしないし、チーズが溶けたらキルシュ（サクランボを発酵させて蒸留したフルーツ・ブランデーの一種）で溶いたコーンスターチを入れるようですが私の作り方でも充分美味しいですよ。
カロリー	今日の分量を３人で食べると１人前約６６３ｋｃａｌです。チーズが高カロリーなので食べすぎには気をつけて。

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７５	チャーシュー
何物？	叉焼ですが焼いていないので本当は煮豚ですね。Ｎｏ．１７の「ラフティー」とほとんど同じレシピですが今回は豚バラ肉を下茹でして脂を少し抜き、薄切りにしておつまみやネギチャーシュー丼、チャーハンにしました。また出汁や使った酒が少し前回とは違っています。醤油の使う量を節約するためうちの一番小さな片手鍋の底に肉が一杯に敷き詰められるよう計算して肉を約４００ｇ使いました。
材料	豚バラ肉の塊４００ｇ、醤油（肉がかぶるくらい）、紹興酒、白湯スープの素、八角、生姜、ネギの青い部分
作り方	豚バラ肉を沸騰した湯で２〜３分下茹でし脂を抜きます。鍋の底にきっちり収まるように切り分け敷き詰めます。醤油を少し肉にかぶるくらい注ぎ、紹興酒少々、白湯スープの素少々、八角（注意：ごくごく少量）、薄切りにした生姜１枚、ネギの青い部分を入れて火にかけます。落としぶたをして１時間ほど煮込んでできあがり。薄切りにするときは必ず冷ましてから切ってください。熱いうちに切ると肉汁がみんな逃げてしまいます。
カロリー	１００ｇ約３７０ｋｃａｌくらいです。

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７６	味玉子
何物？	味卵。早い話しが味付けしたゆで玉子ですが作り方を知りたい人が結構いるらしいので項目をおこしました。我が家では「ラフテー」「豚バラ煮込み」「チャーシュー」なんかを作った時の煮汁に茹でた卵を浸けて作ります。面倒ならば醤油に味醂を混ぜたタレに浸けるなんていう作り方もあるそうです。
材料	チャーシューの煮汁、茹卵
作り方	冷ましたチャーシューの煮汁に殻をむいたゆで卵を浸けて冷蔵庫で１〜２時間くらい寝かせたらできあがり。煮汁が少ない場合はジップロックに煮汁と卵をいれ空気を吸い出してからジッパーを閉めると全体に味がまわります（写真右）。
カロリー	１個８５ｋｃａｌくらいです。

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７７	ネギチャーシュー丼
何物？	ねぎラーメンを食べさせるお店で時々見かけますね。白髪ネギとチャーシュー、ラー油と煮汁を混ぜてご飯にのせた簡単丼飯です。 「牛丼・ハンバーガー・カレー・ラーメンのカロリー表」
材料	チャーシュー、ネギ、ラー油、チャーシューの煮汁、ゴマ、ご飯
作り方	ネギは白髪ネギにして軽く水にさらしザルにあげ良く水を切ります。チャーシューを適当な大きさに切ってネギ、ラー油、煮汁と和えます。熱々のご飯を丼に盛り和えたチャーシュー・ネギをのせゴマをふりかけてできあがり。
カロリー	ご飯２００ｇで約５００ｋｃａｌくらいです。

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７８	チャーハン
何物？	朝食にパパっと作りました。以前かなり頻繁に朝チャーハンを作って食べていましたがそのせいで太りました。ちょっとのご飯でも結構カロリーが高くなりますね。でもパラッと炒めたご飯は美味しくてやめられません。
材料	ご飯、卵、チャーシュー、ベーコン、蒲鉾、ネギ、植物油、ゴマ油、塩、コショー
作り方	チャーシュー、ベーコン、蒲鉾は小口に刻みます。鍋を熱し油をひき溶き卵を炒めます。ご飯を入れてパラパラにほぐして炒め、具をたしてさらに炒めます。塩、コショーをしてみじん切りにしたネギを加え香り付けにゴマ油を少したらして良く混ぜ合わせたらできあがり。ネギを最初に入れると水分がでてご飯がパラッとなりにくいので最後に入れるのがコツです。 右は卵と葱だけのシンプルチャーハンです。
カロリー	ご飯１５０ｇで約７９０ｋｃａｌくらいです。

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７９	スパゲッティ　アマトリチャーナ
何物？	ローマ北部アマトリーチェの家庭料理だそうです。本来はブカティーニという穴のあいたパスタを使うそうですが普通のスパゲッティでも美味しいです。またトマトソースを使うのですが今回はこの間女房が作って冷凍しておいたミートソースをかわりに使いました。私は唐辛子をたくさん入れ辛くして食べるのが好きです。
材料	パンチェッタ（生ベーコンですがなければ普通のベーコンでＯＫ）、タマネギ、ニンニク、唐辛子、オリーブオイル、白ワイン、トマトソース、塩、コショー、スパゲッティ、パルミジャーノ
作り方	ベーコンとタマネギは千切りにします。フライパンにオリーブオイルをいれて熱し、ベーコン、タマネギ、ニンニク、唐辛子を炒めます。白ワインを少しさしトマトソースを加え塩・コショーで味を調え軽く煮込みます。茹で上がったスパゲッティをソースと和えて皿に盛りパルメザンチーズをかけたらできあがり。
カロリー	スパゲッティ１００ｇで５５０ｋｃａｌくらいです。

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８０	ブロッコリーのニンニク炒め
何物？	ネットサーフィンをしていてたまたま見つけたレシピです。しかも見たその日の夜女房が仕事だったので私が夕食を作ろうとスーパーへ出かけたら「ブロッコリー１個￥１００」だったので早速つくりました。アーリア・オリオ・エ・ペペロンチーノのブロッコリー版ですね。たっぷりニンニクを入れるのがポイントです。
材料	ブロッコリー１株、ベーコン５０ｇ、ニンニク２片、鷹の爪２本、オリーブオイル、白ワイン、塩、コショー、バター
作り方	ブロッコリーを茹で１口大の小房に分け良く水を切ります。フライパンにオリーブオイルを入れ熱します。ニンニクのスライスと鷹の爪を入れ油に香りと辛みを移します。食べやすい大きさに刻んだベーコンを入れて炒めます。ブロッコリーを入れ白ワインを少し振りかけアルコールが飛ぶようにやや強火で炒めます。塩・コショーをしバターを和えてできあがり。
カロリー	ベーコン５０ｇ、オリーブオイル大さじ１、バター大さじ１／２で３７０ｋｃａｌくらいです。

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８１	サケのマリネ
何物？	スモークサーモンの切り落としパックで作った超簡単おつまみです。日本酒や焼酎に良く合いますよ。私はどうも魚介類や酢の物とワインの取り合わせは好きじゃないので酒で食べることが多いです。
材料	スモークサーモンの薄切り１５０ｇ、タマネギ小半分、酢５０ｃｃ、オリーブオイル大さじ１、パセリ少々
作り方	タマネギは千切りにして水にさらしザルにあげて水気を良く切ります。食べやすい大きさに切ったサケとタマネギを混ぜ酢とオリーブオイルをかけて混ぜ合わせしばらく寝かせます。皿に盛りパセリをふりかけてできあがり。
カロリー	鮭１５０ｇ、オリーブオイル大さじ１、で３６０ｋｃａｌくらいです。

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８２	ブッフ・ブルギニョン
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何物？	フランス　ブルゴーニュ地方の料理で牛肉の赤ワイン煮ですが今回のは「なんちゃってブッフブルギニョン」です。フランスの超有名シェフ　ポール・ボキューズさんのレシピで何度か作ったことがありますが材料を集めるのも作るのもなかなか大変なので今回は簡単にアレンジしました。ほんとうは塊肉を使いますが薄切り肉にかえて短時間で仕上げてあります。でも以前フランスへ旅行に行ったときにレストランの昼食で薄切り肉の「ブッフブルギニヨン」を食べましたから美味しければなんでもありなんでしょう。
材料	牛薄切り肉２５０ｇ、タマネギ中１個、人参１本、ニンニク１かけ、ベーコン５０ｇ、赤ワイン１８０ｃｃ、ブイヨン１８０ｃｃ、オリーブオイル大さじ１、ローリエ、タイム、塩、コショー、バター少々
作り方	牛肉とベーコンは食べやすい大きさに切り、タマネギは千切り、人参とニンニクは薄切りにします。野菜、肉をオリーブオイルで炒めます。赤ワイン、ブイヨンを注ぎ、ローリエ１枚、タイムを少々振り入れじっくり２時間くらい煮込みます（塊肉だと６時間くらい煮ますね）。塩、コショーで味を調え器に盛る直前にバターを溶かし入れてできあがり。
カロリー	２人で分けて食べると１人前３７０ｋｃａｌくらいです。

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８３	チーズソースのマカロニ
何物？	ほんとうは「マカロニのクアットロ　フォルマッジョ」というのが作りたかったのですがそれ用のチーズが手に入らなかったのでこれまた「なんちゃってマカロニのクアットロ　フォルマッジョ」になりました。欲しかったのはフォンティーナチーズ・パルメザンチーズ・ペコリーノチーズ・ベルパエーゼチーズでしたが、パルメザンチーズだけ手に入ったので他はモッツァレッラチーズで代用しました。チーズフォンドューのマカロニ版といった感じの料理です。
材料	マカロニ２００ｇ、パルメザンチーズ５０ｇ、モッツァレラチーズ２００ｇ、牛乳１５０ｃｃ
作り方	マカロニは茹でます。チーズと牛乳を合わせて湯煎にかけトロトロに溶かします。茹で上がったマカロニをソースにからめたらできあがり。
カロリー	２人で分けて食べると１人前９７０ｋｃａｌくらいです。超高カロリーなのでご注意を。

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８４	牡蠣とベーコンとアスパラのスパゲッティ
何物？	女房のアイデアで最初牡蠣のムニエルとベーコンの炒め物として食べさせてもらったのですがこれが実に美味しくて今回スパゲッティに和えてもいけるんじゃないかということで作ってもらいました。予想通りＧｏｏｄ！！でした。
材料	スパゲッティ２００ｇ、牡蠣１８０ｇ、小麦粉、バター、ベーコン５０ｇ、アスパラガス３本、ニンニク１片、オリーブオイル、塩、コショー
作り方	牡蠣に小麦粉をまぶしてバターで炒めムニエルにします。ニンニクのみじん切りと一口大に切ったベーコンとアスパラガスをオリーブオイルで炒めます。牡蠣を加え塩・コショーで味を調え茹でたてのスパゲッティと和えてできあがり。
カロリー	２人で分けて食べると１人前６７５ｋｃａｌくらいです。

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８５	サンドイッチビュッフェ
何物？	昨日食べるはずだったフランスパンが１本あったのでサブマリンサンドでも作ろうと思ったのですが、手巻き寿司のようにそれぞれかってに食べればいいかと思いついてビュッフェにしました。とっても簡単手間いらずです。
材料	パン、ハム、チーズ、卵、マヨネーズ、パセリ
作り方	パンとハム・チーズは食べやすい大きさに切って盛るだけ。卵は茹でて殻をむいてから細かく刻みマヨネーズと和えてパセリを混ぜます。好きな物をパンにのっけてできあがり。
カロリー	フランスパン半分とトッピングで１人前６９５ｋｃａｌくらいです。

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８６	トマトとツナの冷製スパゲッティ
何物？	女房作のトマト、ツナ、アンチョビの冷たいスパゲッティです。イタリアでは冷たいパスタというのは邪道らしいのですが日本人の感覚ではぜんぜんありですね。
材料	トマト、ツナ缶詰、アンチョビ、ニンニク、唐辛子、オリーブオイル、バジル、塩、コショー
作り方	オリーブオイルでニンニクと唐辛子を炒めアンチョビを加えます。ツナ缶と湯むきトマト、バジルを入れ塩・コショーで味を調え冷蔵庫で冷やします。スパゲッティを茹で氷水で熱をとりザルにあげて水を良く切ります。冷やしておいたソースと和えてできあがり。
カロリー	スパゲッティの乾麺１００ｇで５８０ｋｃａｌくらいです。

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８７	キャベツとアンチョビのスパゲッティ
何物？	これまた女房作でキャベツをスパゲッティと一緒に茹でて作る簡単パスタです。
材料	キャベツ、アンチョビ、ニンニク、唐辛子、オリーブオイル、塩、コショー
作り方	オリーブオイルでニンニクと唐辛子を炒めアンチョビを加えます。キャベツを食べやすい大きさに刻みます。スパゲッティを茹で、茹で上がる１分くらい前にキャベツをスパゲッティと一緒に茹でます。ザルにあげて湯切りをしソースと和えて塩・コショーをして味を調えたらできあがり。
カロリー	スパゲッティの乾麺１００ｇで５７０ｋｃａｌくらいです。

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８８	手作り凍み豆腐と野菜の煮物
何物？	女房作です。賞味期限の切れそうな豆腐をパックのまま冷凍庫にぶち込んでおくと茶色に変色し凍み豆腐になります。凍って色が変わっているところを一見すると「これ喰えるのか？」と思いますが料理になって出されるととても美味しいので不思議です。
材料	冷凍豆腐、鶏肉、水煮タケノコ、椎茸、鰹出汁、醤油、味醂
作り方	冷凍豆腐をお湯に浸けて解凍し食べやすい大きさに切ります。他の材料を同じく切り分け炒めます。鰹出汁をとって材料を煮込みます。醤油、味醂で味を調え味が染みたらできあがり。（人参を入れると彩りが良くなるのですがレッスンで忙しくその暇がなかったと女房が悔しがっていました。）
カロリー	豆腐１丁、鶏肉２００ｇで６４６ｋｃａｌくらいです。

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８９	棗のお茶
写真	棗と松の実 　棗茶
何物？	以前たいへんお世話になった方のお家へ仕事で伺ったところ、たくさんのお土産をいただきました。その中にお茶を作ると身体に良いと言うことで棗（ナツメ）と松の実を入れてくださいました。帰宅してさっそく作ってみたのがこれです。干した棗を漢方では大棗（タイソウ）と呼び、韓国の方はこれを煎じて大棗茶（デチュチャ）を作るそうです。身体を温めたり疲労回復、食欲増進、心の鎮静などの薬効があるとのことです。確かに飲むと棗の香りにホッとさせられます。それにいろいろ気遣ってくださる方がいると思うと、とてもありがたくてよけい心に効きますね。 右の湯飲みは以前九州に試合に行ったときお土産に買った中里太郎衛門窯の絵粉引です。
材料	棗１５個くらい、松の実少々、水２リットル
作り方	蓋のできる鍋に棗、松の実、水を入れて火にかけ沸騰したら弱火にして３時間くらい煮だしてできあがり（時間は作る方によっていろいろと違うそうです）。
カロリー	０ｋｃａｌです。

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９０	なんちゃってローストビーフ
写真	なんちゃって 　ローストビーフ
何物？	安くて低カロリーな牛モモ肉を使って女房が作ってくれました。オーブンを使わずに簡単便利に作ったところがポイントだそうです。ご賞味あれ。
材料	牛もも肉塊３５０ｇ、赤ワイン５０ｃｃ、ニンニク、塩、コショー、植物油各少々
作り方	牛肉の塊に赤ワインをふりかけ３０分ほど冷蔵庫で寝かせます。取り出した肉に竹串を刺して火の通りと味の染み具合が良くなるように下ごしらえして砕いたニンニクと多めの塩、コショーをまぶします。フライパンに油をひき強火で肉の表面をしっかりと焼き肉汁を閉じこめます。さらにワインをふりかけ蓋をして蒸し焼きにします。ワインが蒸発したら肉を取り出し、アルミホイルに包んで余熱で中まで火を通します。中心までバシバシに焼いたら大失敗。生のようでいて熱がちゃんと伝わるように仕上げるのが大切です。薄く切ってお皿にもったらできあがり。
カロリー	牛モモ肉３５０ｇで約５５４ｋｃａｌです。

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９１	鶏のやわらジューシー
写真	鍋 　丼
何物？	沖縄では豚肉を多く使いますが鶏でも美味しいです。沖縄風なのは鰹出汁と豚骨出汁を合わせたところと蒲鉾を入れたところですかね。確か沖縄ではスパムミートを入れたりベーコンを入れたりもすると思います。今日は息子が風邪ひきで辛そうなので柔らかくて栄養のある雑炊をつくりました。
材料	鶏もも肉１００ｇ、米２合、カマボコ、油揚げ、舞茸、ニラ、葱、卵、鰹出汁＋豚骨スープ（米の４倍くらいの量）、塩、醤油
作り方	材料はみんな小さく刻みます。米を洗ってから鍋に入れ出汁を張ってニラ、ネギ、カマボコ、卵以外の材料も入れて弱火にかけます。米が充分柔らかくなったらニラ、ネギ、カマボコを混ぜ入れます。丼に盛り卵を落としてよーく混ぜ、塩、醤油、お好みでコショー、ゴマ油、唐辛子、コーレーグースーなどで味付けをしたら出来上がり。
カロリー	３人でわけて食べると１人前６５０ｋｃａｌくらいです。

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９２	なめろう
写真	なめろう 　秋刀魚なめろう
何物？	千葉県の南房総の伝統的な漁師料理だそうです。鰺などの青魚を味噌やミョウガ、生姜、青じそ、ネギなどと一緒に細かく叩いて作るお酒のおつまみにぴったりの料理です。近所の知り合いのお父さんが釣りたての鰺をくれたので女房が挑戦しました。
材料	鰺１尾（けっこう大きな鰺を使いました。）、味噌、生姜、青紫蘇、ネギ
作り方	鰺は３枚におろし腹骨に皮とぜいごを取り除きます。まな板の上で他の材料と一緒に粘りが出るまで出刃包丁でよーく叩きます。全体がまとまるくらいに粘りがでたらできあがり。 スクール生の方から頂いた秋刀魚で女房が作ってくれました。薬味は葱、にんにく、味噌、醤油、酢です。こちらも酒の肴やお茶漬けの具にぴったり。とても美味しかったです。
カロリー	１人前３３３ｋｃａｌくらいです。

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９３	牛丼
写真	牛丼
何物？	Ｎｏ．７２の開化丼と親戚ですね。昨日の夜すき焼きをしたのでその残りを朝ご飯にしました。初めから牛メシを作るつもりで料理することもありますが今日は超手抜き料理です。ただし白ワインを入れるのがポイントで吉野家のレシピでも重要な味の決め手になっているそうです。だんぜん風味があがりますよ。 「牛丼・ハンバーガー・カレー・ラーメンのカロリー表」
材料	すき焼きの残り（牛肉、豆腐、ネギ、椎茸、そばつゆの素で作りました。）タマネギ、白ワイン、卵
作り方	すき焼きも手抜きで割り下に蕎麦つゆの素を使いました。材料を全部食べやすい大きさに切りグツグツ煮て家族でつっつくかんたん料理です。牛丼は残っていた具と汁を小さな鍋に移し、千切りのタマネギと香り付けに白ワインを少し加えしばらく煮込みます。丼にご飯を盛り具と汁をかけ卵をのせてできあがり。
カロリー	１人前５５０ｋｃａｌくらいです。

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９４	手抜き？サンドイッチ
写真	サンドイッチ
何物？	手抜きというか息子が「腹減った！」と騒ぐので大急ぎでパパッと作ったサンドイッチです。パンにバターを塗ろうと思ったら冷蔵庫の中の固まりしかなかったのでフライパンで溶かしてパンに吸わせ、卵サンドは茹で玉子を作るのが面倒なので残ったバターでスクランブルエッグを作って挟んだという代物です。
材料	食パン（６枚切り２枚）、バター、ハム、チーズ、卵、ケチャップ
作り方	食パンを薄く切り耳を落とします。温めたフライパンにバターをのせ溶けたところへパンを置いてバターを塗ります。ハム・チーズを挟んでまずは一種類できあがり。フライパンを熱して溶き卵を入れ火を通しすぎないよう気をつけてスクランブルエッグを作ります。ケチャップをかけパンに挟んで２つめ完了。食べやすい大きさに切り分けたらできがり。
カロリー	１人前５８０ｋｃａｌくらいです。

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９５	納豆キムチ
写真	納豆キムチ
何物？	焼酎のつまみを探して冷蔵庫を覗いたらこれくらいしか材料がなかったので混ぜてみました。なかなかいけますね。日韓の発酵食品コラボレーションです。
材料	納豆１パック、キムチ少々、ラー油、醤油、練り辛子、青のり
作り方	キムチの水を軽くしぼりみじん切りにします。刻んだキムチに納豆とラー油（もしくはゴマ油）、醤油、青のり、練り辛子を合わせよーく混ぜたらできあがり。卵の黄身を入れても美味しそうですね。
カロリー	１人前１０８ｋｃａｌくらいです。

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９６	インスタント・ネギ卵ラーメン
写真	ネギ卵ラーメン 　ニラネギ卵ラーメン 　ユッケジャンラーメン 　ニラ玉モヤシラーメン 　葱玉子辛ラーメン
何物？	インスタントラーメンを美味しくしかも栄養価を上げて食べるために工夫しました。辛い食べ物が好きなのでその点でも私のお気に入りです。自家製「激辛醤」や「豆板醤」を入れてもっと辛くしたりもします。ヒーヒー言いながら食べるのがたまりません(^^) 「牛丼・ハンバーガー・カレー・ラーメンのカロリー表」
材料	インスタントラーメン、ネギ、ラー油、ゴマ油、卵
作り方	白ネギを食べやすい細切りにしてボールに入れ、ラー油大さじ１とゴマ油少々とからめます。鍋にお湯を沸かしインスタントラーメンを入れちょうど良い加減に茹で上がる少し前に溶き卵を入れます。卵に火が通ったらスープの素を入れ丼に移してから葱をトッピングしてできあがり。
カロリー	１人前６６０ｋｃａｌくらいです。

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９７	大根葉炒め
写真	大根葉炒め
何物？	母が昔良く作ってくれたもので私の大好物です。しっかり茹でてアクを抜いてから炒めるだけで簡単ですがとっても美味しいですよ。
材料	大根の葉、サラダ油、酒、醤油、ゴマ油、じゃこ、油揚げ
作り方	大根葉を大鍋に沸かしたたっぷりの湯で茹であげます。ザルに上げて冷水をかけてさましてからよーく絞って水気をとり微塵に切ります。中華鍋に油をひき葉を入れてよーく炒めます（今回は女房がじゃこと油揚げも混ぜました）。酒、醤油で味つけし最後にゴマ油をふり入れて香り付けしたらできあがり。
カロリー	１人前５０ｋｃａｌくらいです。

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９８	シシトウの味噌炒め
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何物？	これも実家の味です。ビールのおつまみに最高。唐辛子やラー油を混ぜてピリ辛にしても美味しいですよ。
材料	獅子唐、サラダ油、［調味料］酒、醤油、ゴマ油、味噌、（唐辛子、ラー油）
作り方	調味料はあらかじめ混ぜておきます。熱したフライパンにサラダ油を少量いれてシシトウを炒めます。炒めすぎるとしなしなになってしまうので加減が大切です。もういいかなあってところで調味料をまわしかけ軽く水気が飛ぶくらい熱したらできあがり。
カロリー	１人前５０ｋｃａｌくらいです。

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９９	ポークピカタ
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何物？	昨日食べたローストポーク用の豚ロース肉が余ったのでカツにしようかと思ったのですが、油の後始末が面倒だしカロリーも高いのでピカタにしました。昔々水道橋の学校に通っていたとき近所のレストランで昼食によく食べたのを思い出しました。簡単で美味しいですよ。
材料	豚ロース（または豚ロースの薄切り）、卵、小麦粉、塩、コショー、植物油（またはバター）
作り方	豚ロースは５０ｇくらいに切り分け包丁で叩いて薄くのばして塩・コショーをします。小麦粉をまぶし卵をつけ火にかけたフライパンに油をひいて両面を色よく焼きます。最後に残りの卵をまわしかけて焼き上げたらできあがり。
カロリー	豚ロース５０ｇで２５０ｋｃａｌくらいです。

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１００	具だくさんの汁かけご飯
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何物？	私が親知らずの痛みで口を開けられないので女房が食べやすいようにと夕飯に作ってくれました。だし汁のお茶漬けです。翌朝には溶き卵を入れて食べました。少し鹿児島の鶏飯に似ていますね。
材料	鶏モモ肉、カマボコ、白菜、キノコ、三つ葉、塩、昆布、鰹節
作り方	昆布、鰹節で出汁をとります。鶏モモ肉、カマボコ、白菜、キノコ、三つ葉は細かく刻みます。三つ葉以外の材料を出汁に入れ鶏肉に火が通るまで沸騰させないよう煮ます。煮上がる直前に三つ葉を加えます。暖かいご飯を盛った丼にかけたらできあがり。
カロリー	１人前４５０ｋｃａｌくらいです。

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１０１	ニラツナ
写真
何物？	ニラのお浸しとツナの油漬け缶詰を和えたおつまみです。チリビラジューシーを作った時に余ったニラを使ってササッと作りました。ニラのお浸しだけでも鰹節を振りかけ醤油で食べても美味しいです。ツナと混ぜると少し沖縄っぽくなりますね。
材料	ニラ、ツナ缶、ゴマ油、塩、コショー
作り方	ニラ一束をサッと茹でザルに上げて水をかけ色止めをしてから水気を絞ります。食べやすい長さに切り、ツナ缶フレークと和えて塩、コショーし風味付けにゴマ油を少しかけまわしたらできあがり。
カロリー	１人前１５０ｋｃａｌくらいです。

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１０２	サブジ
写真	オクラサブジ
何物？	インド料理で野菜の炒め煮です。今日はオクラでしたがジャガイモやピーマン、シシトウなどいろいろな野菜で同じように作ることができます。ちゃんとしたレシピだとクミンシード、ターメリック、ガラムマサラなどなどいろいろな香辛料を使いますが私のは「なんちゃってサブジ」なので簡単です(^^)
材料	野菜、植物油、カレー粉、塩、コショー
作り方	野菜を食べやすい大きさ（ジャガイモの場合などは火の通りやすい大きさ）に切ります。鍋に油をひき熱してから野菜、カレー粉を入れて炒めます。蓋をして火が通るまで野菜の水分だけで煮ます。焦げつかないように時々鍋を振り、最後に塩・コショーで味を調えたらできあがり。
カロリー	オクラサブジで１人前２０ｋｃａｌくらいです。

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１０３	キーマーカリーリゾット
写真
何物？	挽肉カレーの雑炊です。カレーとライスをいっぺんに作るので手間も暇も節約できますよ(^^)　あと普通のカレーライスより満腹感がある割にカロリーが低めになります。 「牛丼・ハンバーガー・カレー・ラーメンのカロリー表」
材料	粗挽き肉（１５０ｇ）、タマネギ、人参、ニンニク、米（１．５合）、コンソメスープ（９００ｃｃ）、白ワイン（５０ｃｃ）、植物油、カレー粉、塩、コショー
作り方	タマネギ、ニンジン、ニンニクは細かく刻みます。鍋に油を入れて野菜、肉、米の順番で炒めます。米が透き通るくらいになったらコンソメスープをワインを注ぎカレー粉を入れて煮込みます。ご飯が煮上がったら塩、コショーで味を調えできあがり。
カロリー	１人前６００ｋｃａｌくらいです。

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１０４	ワカメスープ雑炊
写真	和風 　韓国風 　中華風
何物？	インスタントワカメスープを使った雑炊です。ワカメスープをご飯にかけただけの簡単ご飯です。手抜き料理ですが工夫次第で和風、中華風、韓国風などいろいろな味が楽しめます。
材料	ワカメスープの素、卵、葱、ご飯、ゴマ油
作り方	ワカメスープを鍋で沸かし溶き卵を入れゴマ油少量で風味付けしてご飯にかけます。刻み葱をふりかけたらできあがり。甜麺醤・ハオユー・豆板醤などを使ったら中華風。ニンニク・コチジャンを入れると韓国風になります。
カロリー	１人前４００ｋｃａｌくらいです。

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１０５	激辛醤
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何物？	いろいろな香辛料を混ぜて作った特製辛味ソースです。カプサイシンの作用で食べると身体が温まります。と言うか汗が噴き出して止まらなくなりますね。辛いものが苦手な人は注意して使用してください(^^)
材料	豆板醤、鷹の爪、花椒（さんしょう）、ニンニク、ラー油
作り方	鷹の爪・花椒・ニンニクを細かく刻んで豆板醤・ラー油と和えればできあがり。
カロリー	１０ｇで８０ｋｃａｌくらいです。

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１０６	激辛ニラ・ネギ
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何物？	「ラーメン花月」に「激辛壷ニラ」という薬味がテーブルに用意してあります。私はこれをたっぷり入れたラーメンが好きで息子と「花月」に行った時の必須アイテムになっています。家で「まあこんなものでしょう。」と真似て作ったのが、このネギも足した私のオリジナル薬味で、最近はこれで冷や奴を食べたりインスタントラーメンやワカメスープ雑炊に入れて刺激を楽しんでいます。
材料	ニラ、長葱、豆板醤、激辛醤
作り方	ニラと長ネギを３〜４ｃｍの長さに切り豆板醤、激辛醤で和えたらできあがり。
カロリー	１人前？８０ｋｃａｌくらいです。

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１０７	固まりローストポーク
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何物？	女房作です。先日夕ご飯に「ローストポークが食べたい。」とリクエストしたら、ステーキ用豚肉が高かったので豚ロースの固まりを買ってきて丸焼きにしてくれました。これが抜群に美味しくてびっくり。あらかじめ薄く切った肉を焼くよりジューシーで柔らかくとろけるような食感です。今回また作ってくれるよう頼んだら前回より更に焼き加減がレベルアップしていて最高でした。何度のオーブンで何分焼くとちょうど良いかは、肉の重量や形状によっても違うので、経験を積まないとつかめません。さすがはわが古女房です(^^;;
材料	豚ロースの固まり、ニンニク、塩、コショー、植物油、クレソン、カリフラワー
作り方	ニンニクをスライスし、パエリアパンで熱した植物油で揚げて取り出します。残った油で肉の表面に焼き色が付くまで炒めます。パエリアパンごとオーブンに入れ肉の中心に火が通るまで焼き塩・コショーをします。付け合わせのクレソンと茹でたカリフラワーをのせた皿に盛り、揚げニンニクをふりかけたらできあがり。切り分けてみんなで食べます。
カロリー	１人前、豚ロース１００ｇで３５０ｋｃａｌくらいです。

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１０８	八丈島の秘伝のタレ
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何物？	１９９７年８月３０日八丈島の八丈小島でボートダイビングをしたとき船頭さんにご馳走になった万能タレです。船頭さんは八丈島４００年の秘伝の味だと言っていました。何度もお願いしてやっと教えてもらったレシピです。茹でたネリ（八丈ではオクラのことをこう呼びます。）や刺身につけて食べるとたまりません。日記に島の事を書いたら急に思い出したので書いてみました。
材料	島唐辛子（八丈島で採れる青唐辛子）、ポン酢、イカの塩辛
作り方	島唐辛子は細かい輪切りにします。イカの塩辛も包丁で叩いて細かくします。島唐と塩辛をポン酢に入れたらできあがり。
カロリー	１人前かなり０ｋｃａｌに近いです。
楽天ショップ

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１０９	カイワレとワカメの酢の物
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何物？	チョー手抜き料理ですがビタミン・ミネラル・食物繊維たっぷりです。お酢は疲労回復にも良いそうですし、簡単・美味しいのでカイワレとワカメの組み合わせでサラダ替わりにしょっちゅう食べてます。
材料	貝割れ大根、乾燥若布、ポン酢
作り方	ワカメを冷水に１０分ほど漬けもどしたらザルにあげてよーく水気を切ります。ワカメを食べやすい大きさに、カイワレ大根は３等分に切り、全部をポン酢で和えてお皿に盛りつけたらできあがり。
カロリー	１人前で５０ｋｃａｌくらいです。

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１１０	辛子高菜
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何物？	福岡博多ラーメン店の名物「芥子高菜」です。買ってきた高菜漬けをゴマ油で炒めて、唐辛子を和えただけの簡単メニューですが、白いご飯がすすむこと請け合いです。もちろん豚骨ラーメンのトッピングにも最高。ひとつコツをあげるとすれば、ゴマ油で炒めるため高温だと油が酸化してしまうので、中火でじっくり炒めることかな。
材料	高菜漬、ゴマ油、唐辛子、白ごま
作り方	高菜漬けは水気を絞り微塵に刻みます。フライパンにゴマ油を入れて熱します。刻んだ高菜と唐辛子をフライパンに入れ中火でゆっくり炒めます。５分ほど炒めたら、白ごまをふって器に盛ったらできあがり。
カロリー	ひとつまみで１５ｋｃａｌくらいです。
楽天ショップ	高菜漬 　長浜ラーメン

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１１１	ころっけ丼
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何物？	トンカツや天ぷらの替わりにコロッケを使った玉子とじの丼メシです。昼ご飯を食べようと思って冷蔵庫を開けたら、一昨日残したコロッケが１人寂しく置かれていたので、なんとなく作りました。油とソバつゆは相性が良いので、私は熱い蕎麦にコロッケをのせた「コロッケ蕎麦」が好きです。今回作ったコロッケ丼はもう少し手がこんでいますが、どちらも炭水化物をおかずにご飯を食べるので「焼きそばパン」や「コロッケパン」と基本は一緒ですね。味は、まあ、微妙．．．でした(^^;; 「牛丼・ハンバーガー・カレー・ラーメンのカロリー表」
材料	コロッケ、タマネギ、舞茸、そばつゆ、卵２個、ご飯
作り方	コロッケはレンジでチンするかホイルに包んでオーブンで温めます。フライパンにそばつゆを入れて熱し、千切りのタマネギと小口切りにした舞茸を入れて少し煮詰めます。コロッケを適当な大きさに切って、フライパンに入れます。上から溶き卵を流しかけ、蓋をして卵が半熟になったところで、丼に盛ったご飯の上へのせてできあがり。仕上げに青のりをふりかけても美味しいと思います。
カロリー	１人前で８２５ｋｃａｌくらいです。

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１１２	ゴマ塩サラダ
写真	キャベツ 　ホウレン草
何物？	爆笑しちゃうほど簡単に作れて、目から鱗が落ちるほど美味しいサラダです。女房が友達と飲みに行った時お通しかなんかで出されて覚え、家で作って出してくれました。初めて食べたときあまりにも美味しいので、難しく考えすぎてどんなドレッシングがかかっているのか解りませんでした。聞いたら下の「作り方」の通りで「あっ！」と言わされました。ダマされたと思ってぜひお試しを！
材料	キャベツ、ゴマ油、塩、コショー
作り方	洗ったキャベツの葉を良く水切りします。適当な大きさにちぎってゴマ油と塩とコショーで和えたらできあがり(^^)V
カロリー	ゴマ油大さじ１で１２０ｋｃａｌくらいです。

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１１３	玉子丼
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何物？	簡単丼ですが、私にとってはこれぞ「玉子丼」という思い出のメニューです。大学の時にブルーグラスという音楽をやっていたのですが、その練習場が両国にありました。バンジョー、フラットマンドリン、ギターなどの楽器を持って通い、夜の練習が終わって帰宅する前に近くの食堂でしょっちゅう食べていたのが玉子丼でした。具は蒲鉾とタマネギと卵だけ。というわけで一番安かったので貧乏学生の私には他に選択肢がありませんでした。でもいつも美味しかったなあ。懐かしいです。 「牛丼・ハンバーガー・カレー・ラーメンのカロリー表」
材料	カマボコ、タマネギ、卵、そばつゆ、ご飯
作り方	フライパンにそばつゆを入れて熱し、千切りのタマネギと小口切りにしたカマボコを入れて少し煮詰めます。しばらくしたら上から溶き卵を流しかけ、蓋をして卵が半熟になったところで、丼に盛ったご飯の上へのせ、仕上げげに青のりをふりかけてできあがり。
カロリー	１人前で７００ｋｃａｌくらいです。

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１１４	クーブイリチー
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何物？	琉球料理「昆布イリチー」です。イリチーは炒め煮みたいな感じですね。いろいろなイリチーがありますが、クーブイリチーは沖縄の家庭ではとてもよく食べられている、常備菜だそうです。沖縄では昆布は出汁用だけでなく、食べる野菜としても重宝されていて、その消費量は全国平均の１．５倍とのことです。ミネラルと食物繊維たっぷりの健康おかずです(^^)　また今日は昆布だけでシンプルに作りましたが、豚バラ肉や蒲鉾、野菜などいろいろな食材を混ぜても美味しいイリチーができあがります。
材料	昆布、食物油、醤油、塩、酒、豚骨スープ
作り方	昆布を水戻ししてから、細い千切りにします。鍋で熱した多めの油でよーく昆布を炒めます。薄めに味つけした醤油、塩、酒、豚骨スープの混合液を鍋にあけ、弱火から中火煮含めていきます。汁気がなくなるまで煮て最後に醤油、塩などで味を決めてできあがり。
カロリー	１人前で５０ｋｃａｌくらいです。

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１１５	ポーク卵
写真	ポーク玉子 ポーク玉子丼
何物？	初めて食べたのは、慶良間諸島にある阿嘉島の民宿の朝食ででした。その時からランチョンミートのファンになり度々食べてきましたが、つい最近沖縄家庭料理の本を読んで「ポーク玉子」というれっきとした名前があることを知りました。食堂のメニューにもちゃんとあるそうです。焼いたランチョンミートと卵焼きに付け合わせ野菜という簡単料理なので、時間がないとき重宝します。沖縄で「ポーク」というと「ランチョンミートの缶詰」のことを指し、日本に輸入されるランチョンミートの９０％以上が沖縄で消費されているそうです。そのため値段も本土よりずいぶん安いらしいですよ。ちなみに卵は玉子焼きかスクランブルエッグにして添えるのが一般的らしいのですが、私は目玉焼き添えがお気に入りです。
材料	ランチョンミート、卵、つけあわせ野菜
作り方	缶詰から取り出したランチョンミートを薄切りにします。フライパンに油をひいて熱し薄切りミートの両面をこんがり焼きます。同じくフライパンで黄身を焼きすぎないよう注意して目玉焼きをつくります。つけあわせ野菜といっしょにお皿に盛ったらできあがり。
カロリー	ポーク１００ｇで３６０ｋｃａｌくらい、卵２個で１６０ｋｃａｌ。合計５２０ｋｃａｌです。

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１１６	鶏モモ肉のグリル・ガーリック風味トマトソース
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何物？	安ファミレスの定番メニューですね。シンプルですが美味しくて安いので好きです。トマトソースは他の肉やパスタ、グラタン、ドリアなどいくらでも応用が利くので便利な１品だと思います。
材料	鶏モモ肉、［ソース］オリーブオイル、ニンニク、鷹の爪、タマネギ、トマトの水煮缶詰、コンソメスープ１００ｃｃ、白ワイン５０ｃｃ、塩、コショー
作り方	［ソース]鍋にひいたオリーブオイルに、みじん切りのニンニクと、種をとった鷹の爪を入れます。鍋を火にかけて、香りと辛みを油に引き出します。タマネギのみじん切りを入れ、しんなりするまで炒めます。トマトの水煮缶詰はざく切りにし、コンソメスープ、白ワインとともに鍋に入れ、半量くらいまで煮詰めて塩、コショーで味付けします。軽く塩・コショーしてグリルした鶏肉を皿に盛り、ソースをかけたらできあがり。
カロリー	１人前、鶏肉２００ｇで４００ｋｃａｌくらいです。

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１１７	鶏ささみの照り焼き
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何物？	高タンパク・低カロリーのヘルシー食です。昔々、私が子供のころ母親がよく作ってくれました。当時は牛肉なんて食べる機会が滅多になく、肉と言えば豚か鶏でした。そのせいか私は今でも、鶏肉や豚肉の方が牛肉より好きです。今回久しぶりに作ったら懐かしい味がしました(^^)
材料	鶏のささみ、醤油、みりん、ゴマ油
作り方	鶏のささみを合わせた調味料にしばらく漬けておいてから、フライパンで焼き上げればできあがり。今回息子が歯列矯正に行った日で、歯が痛いというのでささみを縦に細く切って、食べやすいようにしました。普通なら丸ごとささみでＯＫです。
カロリー	ささみ２本で１００ｋｃａｌくらいです。

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１１８	お揚げの炊いたん
写真	おつまみ きつね蕎麦
何物？	スーパー手抜きおつまみ。お酒のあてや、蕎麦・うどんに載せたらきつね蕎麦・うどんになります。
材料	油揚げ、そばつゆの素
作り方	油揚げを食べやすい大きさに切ります。鍋にかけつゆくらいの濃度にしたそばつゆを入れ沸かします。油揚げを入れアルミホイルで落としぶたをして、汁気がなくなるまで味を煮含ませたらできあがり。煮上がってから、そのまま一度さました方ができたてより味がよく染みて美味しいです。
カロリー	１人前、油揚げ１００ｇで１５５ｋｃａｌくらいです。

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１１９	ローストポーク・カレー風味
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何物？	豚のロース肉にカレー風味をつけて焼きました。いつもながらのチョー簡単・手抜き料理ですが、子供も喜んで食べますよ。
材料	豚ロース肉、オリーブオイル、ニンニク、カレー粉、塩、コショー
作り方	フライパンに油をひき、薄切りにしたニンニクを入れて火にかけて香りを移します。ニンニクを取り出し、焼く直前に塩・コショー・カレー粉を全体にまぶした豚ロース肉をフライパンにいれます。中火でじっくりと火を通し、お皿に付け合わせ野菜と一緒に盛ったらできあがり。
カロリー	１人前、ロース肉１００ｇで３２０ｋｃａｌくらいです。

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１２０	かき揚げ丼
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何物？	「山田うどん」で良く食べます。自分で天ぷらを揚げるのは面倒なので、買ってきたかき揚げで作りました。例によって手抜き料理です。そばつゆと揚げ物は相性が良いので、簡単ですがチョー美味しいですよ。
材料	かき揚げ、卵、そばつゆ、ご飯
作り方	丼にご飯を盛ります。小鍋に少し辛めのかけつゆくらいの蕎麦つゆを入れ沸かします。かき揚げを入れつゆが全体に染みた頃、溶き卵をまわしかけて蓋をします。卵にふんわり火が通ったら、ご飯の上に載せてできあがり。
カロリー	１人前で６１５ｋｃａｌくらいです。

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１２１	ガーリック・オニオンの冷製パスタ
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何物？	昔々買った「新パスタ宝典」にという本に載っていたレシピを適当にアレンジして、以前から良く作っているお気に入りパスタです。「新パスタ宝典」には１３４７種類のレシピが掲載されているそうですが、他のメニューを作った記憶がほとんどありません。宝の持ち腐れです(^^;;　まあ、ひとつでもマイ・フェバリットがみつかったのですから、良い出会いであったのでしょう。作り置きして時間が経っても美味しく食べられるので、洋食の時のパンやライス替わりに重宝しますよ。
材料	パスタ１５０ｇ（シェルやペンネ、フィジリ等々）、タマネギ中を半分、ニンニク１片、パセリ適量、オリーブオイル大さじ１．５、塩適量、コショー
作り方	タマネギを細かい微塵に切って水にさらし、ザルにあげて水気を切っておきます。ニンニクとパセリもみじん切りにします。大きめの鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を一掴み入れて（茹であがったパスタを食べて塩味がちょうど良いくらいの量で、塩分濃度で１％くらいらしいです。）パスタを茹でます。茹であがったパスタを湯切りし、ボールに移してタマネギ、ニンニク、パセリ、オリーブオイル、コショーをよーく和え、お皿に盛ったらできあがり。
カロリー	パスタ７５ｇ分を１人前とすると４００ｋｃａｌくらいです。

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１２２	タコとワカメのポン酢和え
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何物？	タコぶつとワカメの酢の物ですが、ポン酢にゴマ油を少々垂らすのが味の決め手です。材料が全部淡泊なので油を加えることで口当たりにボリューム感がでます。風味も良くなるし、いつもながらチョー簡単で、実に美味しいです。また、油をゴマからオリーブオイルに変えて、バジルなどのハーブを足すと、ちょっと地中海風になります(^^)
材料	茹で蛸、ワカメ、カイワレ大根（キュウリ）、ポン酢、ゴマ油、コショー
作り方	蛸を適当な大きさのぶつ切りにします。ワカメは乾燥や塩蔵だったら、水もどししてからザルに上げて水を切り、食べやすい大きさに刻みます。カイワレ大根を２つに切ります。ポン酢にごま油を加え、コショー少々とともに材料と和えたらできあがり。
カロリー	タコ１００ｇを使うと１１６ｋｃａｌくらいです。

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１２３	キャベッジダウン
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何物？	３０年くらい前にバンドでバンジョーとフラットマンドリンを弾いていた頃、「Boil Them Cabbage Down」という曲を練習したことがあります。その時分に読んだウエスタン関係の本に載っていた曲名の料理です。めちゃくちゃ簡単で美味しくて栄養たっぷりです。本場ではダッチ・オーブンとかで作るのかもしれません。今回はババが知り合いからいただいた、手作りベーコンを使ってシンプルに煮ました。タマネギ、ソーセージを入れたり、ベーコンのかわりにコンビーフを使っても美味しいです。
材料	キャベツ、ベーコン、水、コンソメの素、塩、コショー
作り方	キャベツを４つ割にします。葉と葉の間に薄切りベーコンをたくさん挟んで鍋に入れます。鍋にキャベツがかぶるくらいに水を張り、コンソメの素を入れて煮込みます。軟らかく煮上がったら、塩・コショーで味を調えたらできあがり。
カロリー	１人前３００ｋｃａｌくらいです。

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１２４	深川飯（ふかがわめし）
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何物？	江戸時代の深川の漁師飯です。あさりと葱のみそ汁を熱いご飯にぶっかけて食べる、実にシンプルな料理ですが、栄養バランスが良いし、普通の味覚の日本人ならきっとホッとする味です。寒い中レッスンをして帰ってきた女房に作りました。美味しかったそうです(^^)
材料	あさり（たっぷり）、油揚げ（半分）、白ネギ（１本の半分）、味噌、水
作り方	アサリを鍋に入れ、ぎりぎりかぶるくらいの水を入れて火にかけます。アサリが全部開いたら、火を止めて取り出し、むき身にして別皿にとっておきます。油揚げを刻み、葱を小口に切ります。アサリの煮汁に味噌を入れて、味噌汁より少し濃いめの味付けにします。アサリ・油揚げ・葱を入れ、一煮たちしたところで丼に盛ったご飯にかけたらできあがり。
カロリー	１人前７００ｋｃａｌくらいです。

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１２５	親子丼／親子そば
写真	親子丼 親子そば
何物？	安いので私のレシピには鶏肉料理が頻繁に出てきますが、親子丼を載せるのはたしか初めてです。しょっちゅう作っていますが、とりたてて珍しい料理でもないので、なんか書く機会を作れずにいました。今回、定番の丼と頭を蕎麦にのせて親子そばを作って写真を撮りました。簡単・低カロリー・高タンパクで、これで野菜も食べれば健康ヘルシーメニューです(^^)
材料	鶏腿肉、醤油、酒、玉葱、卵、そばつゆの素、ご飯かかけそば、青のり・ネギ等の薬味
作り方	鶏肉は１口大に切り分けます。あまり大きく切ると、火を通すのが難しいので、ちょっと小さめの方が簡単です。鶏肉に醤油と酒をからめて下味をつけておきます。小鍋にそばの「かけつゆ」を適量注ぎ、細切り玉葱と鶏肉をのせて火にかけます。蓋をして鶏に火が通るまで軽く煮込みます。溶き卵をかけまわし、蓋をして卵がふっくらとしたら、ご飯かかけそばにのせ、薬味をかけたらできあがり。
カロリー	鶏１００ｇ・卵２個で、親子丼７７７ｋｃａｌ、親子蕎麦６９５kcalくらいです。

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１２６	ベーコンエッグ・ハムエッグ丼
写真
何物？	料理が面倒だけど、蛋白質を確保したいときに良く食べます。丼にすれば洗い物も減るし、簡単・便利です(^^)　わざわざレシピに載せるほどのことがあるとすれば、卵の黄身を焼きすぎないよう気をつけて、トロトロ仕上げにするところかな。
材料	ベーコンもしくはハム、卵、ご飯、醤油
作り方	ベーコン・ハムを箸で食べやすい大きさに、ざくざく切ります。フライパンに油をひき、熱してからベーコン・ハムを炒めます。卵を割り入れて、大さじ１杯くらいの水をさしてから、蓋をします。黄身が蒸し焼きになってふんわり温まったら、ご飯にのせてできあがり。食べるとき黄身を崩して少し醤油をかけ回すとおいしさアップです(^^)
カロリー	ベーコン４０ｇ・卵２個・ご飯３００ｇで７５５kcalくらいです。

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１２７	きつねそば
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何物？	お揚げとそばつゆは良く合いますね。そばつゆの素を使った簡単メニューで、これもしょっちゅう食べてます。あまりケチって、スカスカの油揚げを使うと、美味しくないので、お揚げの選び方がポイントです。写真ではきつねの他に、小ネギ、キノコ、卵もはいっています。
材料	油揚げ、蕎麦、そばつゆの素
作り方	底の面積の広い鍋に、湯通しして油を落とした揚げを並べます（面倒な時は湯通しはしませんが）。蕎麦のかけつゆを適量いれます。落としぶたをして火にかけ、途中味見をして、揚げが旨味を煮含んだら、火からおろします。何度かやって慣れると、かけそばつゆを全部煮含んだところで、ちょうど良い塩加減になるよう、鍋に入れるつゆの量を決められるようになります。また、そのまま冷ますとさらに味が染みていきます。熱々の汁蕎麦に揚げをのせたらできあがり。
カロリー	１人前５００kcalくらいです。

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１２８	カイワレ大根とモヤシのサラダ
写真
何物？	今年（２０１０年）の春は、日照不足が続いたそうで、野菜の値段が高くてまいりました。「なんとキャベツ１玉￥４００！」とかがニュースで取り上げられたくらいです。こうなると工場で生産される、貝割れ大根やもやしは、価格が安値安定なので頼りになります。もっとも、最近モヤシの原料の緑豆が中国から入ってこないなどということもあって、いつまで安く買えるか不安もありますが。なんとかこれからも庶民の味方でいて欲しいですね。
材料	カイワレ、モヤシ、ドレッシングもしくはポン酢
作り方	たっぷりの湯を沸かし、モヤシを適当に茹でます。ザルに上げて水に通してあら熱を取ります。よーく水を切り、適当な長さに切ったカイワレと混ぜて盛りつけ、お好みのドレッシングやポン酢をかければできあがり。
カロリー	ドレッシングで１人前５０kcalくらいです。

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１２９	しらす丼
写真
何物？	スーパーへ行ったら、賞味期限が今日までのしらす干しが半額だったので、速攻で買って昼ご飯に丼にしました(^^;;　彩りに卵の黄身と辛子明太子をのせて美味しく食べましたが、古くなったシラスは、時々生臭いモノがあるので要注意です。今日は「いなげや」で買ったからか、半額でも当たりでした(^^)
材料	しらす干し、卵、辛子明太子、ご飯
作り方	ご飯を盛って、しらす干し・明太子・卵の黄身をのせたらできあがり。刻み海苔をふりかけてもよかったかなあ。
カロリー	ご飯１５０ｇ・しらす６５ｇ・明太子３５ｇ・卵１個で１人前６３５kcalくらいです。

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１３０	ヒジキのポン酢和え
写真
何物？	息子の晩ご飯に、カレーライスを作ってやったのですが、なにか食物繊維たっぷりのおかずをと思い、ひじきの缶詰を買ってきました。ところが、てっきり味付きだと思って器にあけたら、ただの水煮の素材缶詰でした(^^;;　なんとかして味付けしなければなりませんが、炊いたりするのが面倒だったので、適当にポン酢とゴマ油をかけて食べてみたら、ナムルのようで案外いけました。苦し紛れのインチキ料理です(^^;;
材料	水煮ひじき、ポン酢、ゴマ油
作り方	ひじきの水煮をザルにあけ、よーく水を切ります。ポン酢とゴマ油をかけて、よく混ぜたらできあがり。
カロリー	１皿６０kcalくらいです。

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１３１	カントリーコーン
写真
何物？	１９７８年から２年間くらい、ライブハウスのウエーターをしたことがあります。店の名前は「ウィッシュボン」今は無き新宿歌舞伎町のコマ劇場地下１Ｆにあった、カントリーウエスタンのライブハウスです。これまた今は亡き、ジミー時田さんなんかがよく出演されていました。私はちょうどその頃、日大の西部音楽研究会という部に所属し、バンジョーやマンドリンやギターを弾いていたので、毎日のようにプロの演奏を生で見聞きすることは最高の練習でした(^^)　そのウィッシュボーンで、バーボンのおつまみとして人気メニューだったのが「カントリーコーン」です。厨房へオーダーを通すときは「カンコン」と呼んでいました。ただの缶詰コーンのバター炒めなんですが、これがけっこう美味しいんです。ちょっとオイリーな焼きトウモロコシと言う感じ。私の思い出の味でもあります。お試しあれ。
材料	スウィートコーン缶詰、バター、しょうゆ
作り方	温めた鍋にバターを溶かします。コーンを入れて、少し火を強めて炒めます。最後に醤油を軽く一さじまわしかけ、器に盛ったらできあがり。
カロリー	１皿１００kcalくらいです。

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１３２	豚キムチ丼
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何物？	「山田うどん」で食べたことがあったり、妻が時々炒め物として「豚キムチ」を作ってくれるので、それらの味をイメージして、とりあえず冷蔵庫にあったもので適当に作りました。いやー美味しい。豚肉には、人間がエネルギーを作り出す課程で重要な働きをする、ビタミンＢがたくさん含まれています。一方キムチに入っているニンニクは、水溶性ビタミンであるビタミンＢ群を、長時間身体にとどめておく働きをします。そのため豚肉とキムチの食べ合わせはスタミナ食です。なんだか元気が出てきそうな気がします(^^)
材料	豚薄切り肉、そばつゆの素、おろし生姜、キムチ、小ネギ、卵、ご飯
作り方	豚肉は食べやすい大きさに切り、そばつゆの素とおろし生姜適量で下味をつけます。フライパンに油をひき、豚肉に火を通したらキムチを加え良く炒めます。火から上げる直前に小口に切った小ネギを混ぜ、ご飯にかけます。生卵をのせたらできあがり。
カロリー	１人前６３０kcalくらいです。

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１３３	あさりと鯛のアクアパッツァ
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何物？	イタリア料理の、言ってみれば「水煮」です。息子が捕ってきたアサリと、スーパーで買った鯛で女房が作ってくれました。とっても簡単ですが、磯の香りとニンニクの風味が合わさって、食欲をそそられます。白ワインを飲みながらつつくとサイコーです(^^)
材料	鯛の切り身、アサリ、ニンニク、オリーブオイル、ワイン、水、塩、コショー、イタリアンパセリ
作り方	フライパンにオリーブオイルを入れて、ニンニクのみじん切りを炒めます。塩・コショーした鯛の両面を焼いてから、アサリと水・ワインを入れて蓋をします。アサリが口を開いたら、塩・コショーで味を調え、お皿に盛ってイタリアンパセリをのせればできあがり。
カロリー	１人前４００kcalくらいです。

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１３４	ポークピカタ
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何物？	ローストポークとトンカツの合いの子のような料理で、私が大学生の頃、水道橋にあったカフェテリアでよく食べた懐かしい味です。豚肉を使うので中までしっかり火を通すのと、まわりに卵をまぶすため焦がさないようにするのとで、火加減がけっこうポイントです。焦らず作らなければならないので、急いでいるときは要注意です。
材料	豚薄切り肉、小麦粉、卵、塩、コショー
作り方	今回はローストポーク用の厚切り肉を、薄く半分に切ってから使いました。肉を包丁の峰で叩いて薄くのばします。両面に塩・コショーをして、小麦粉をまぶし、溶き卵にまんべんなく浸けます。フライパンに油をひき、中火で熱して肉を入れます。じっくり火を通してから、ひっくり返してもう片面も焼いたらできあがり。お好みでケチャップ・ソース・醤油・塩などをかけて食べます。
カロリー	１人前４００kcalくらいです。

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１３５	しらす干しと玉子の丼
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何物？	仕事から帰って来た女房のために作りました。スーパーへ行ったら、賞味期限が明日までのシラス干しを￥５０引きで売っていたので「しめしめ。」と買い、「さてどうやって食べさせようか？」と考て思い浮かんだ料理です。時間が経ったシラス干しは、生臭くなったりすることがあるので、大葉を和えてだまくらかしたところが肝です(^^;;
材料	しらす干し、大葉、玉子、ご飯
作り方	大葉３〜４枚を大雑把に刻みます。しらす干し一掴みと和えて、丼のご飯に盛り、卵の黄身を落としたらできあがり。
カロリー	１人前（ご飯２００ｇ）４６６kcalくらいです。

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１３６	コーレーグースー
写真
何物？	島でとれる唐辛子を泡盛に浸けたもので、沖縄そばにはかかせない、辛味調味料です。近所では手に入らないので、鷹の爪を使って手作りしました。島唐辛子ほどの辛さは出ない感じですが、まあ充分使える？レベルには出来たと思います(^^)
材料	鷹の爪、泡盛
作り方	容器一杯に鷹の爪を詰め込みます。泡盛を注いで１ヶ月くらいすると辛味成分が溶け出してきて、できあがり。
カロリー	１ｃｃで４kcalです。

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１３７	カクテキ（カットゥギ）
写真
何物？	お客様方から大量の野菜を頂いたので、なかでもたくさんあった大根でキムチを作りました。以前は冬になると毎年のように白菜キムチを漬けていたのですが、今回久々の手作りキムチです。助手は息子(^^)　大根を切ったり、リンゴをすり下ろしたり、大根とタレを混ぜ合わせたりと大活躍でした。
材料	大根（３ｋｇくらい）、塩（大根の重さの２％）、アミの塩辛（１００ｇ）、韓国唐辛子粉（お好み）、ニラ（適量）、ネギ（１本）、ニンニク（６片）、ショウガ（ニンニクと同量）、リンゴ（１個）、バナナ（２本）
作り方	大根は輪切りにしてから皮をむいて、１．５〜２ｃｍの賽の目切りにします。大根の全体に塩をまぶして３０分から１時間置きます。水で洗って笊にあげ、１時間ほど水切りします。「漬けダレ」を作ります。ニラは３〜４ｃｍくらいに切り分けます。ネギはみじん切り。ニンニク・ショウガ・リンゴとバナナは摺りおろします。これらとアミの塩辛、韓国唐辛子（日本産唐辛子を使うと、激辛になってしまいますのでご注意を。）を混ぜ合わせます。水切りした大根と漬けダレを混ぜ合わせ、冬なら１〜２日ほど屋内の常温に置き、その後冷蔵庫で保存すればできあがり。３〜４日目くらいから美味しくなり、１週間から１０日くらい経つと食べ頃です。
カロリー	極めて低カロリーです(^^)

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１３８	白菜キムチ
写真
何物？	一昨日作ったカクテキの漬けダレが余ったので「なんちゃって白菜キムチ」を漬けました。「材料」「作り方」はほとんど似たようなものですが、今回は塩漬け白菜をざく切りにしてからタレとからめました。そういうわけで「なんちゃって白菜キムチ」です(^^;;
材料	白菜（１／２株）、塩（白菜の重さの４％）、アミの塩辛（３０ｇ）、韓国唐辛子粉（お好み）、ニラ（適量）、大根（５０ｇ）、人参（３０ｇ）、ネギ（１／２本）、ニンニク（２片）、ショウガ（ニンニクと同量）、リンゴ（１／２個）、バナナ（１本）
作り方	白菜は１／４株ずつに割いてから塩をうち、重しをして１昼夜漬け込みます。翌日水で良く洗ってザルにあげ、しっかり水切りします。大根と人参を千切りにします。「漬けダレ」を作ります。ニラは３〜４ｃｍくらいに切り分けます。ネギはみじん切り。ニンニク・ショウガ・リンゴとバナナは摺りおろします。これらとアミの塩辛、韓国唐辛子（日本産唐辛子を使うと、激辛になってしまいますのでご注意を。）を混ぜ合わせます。水切りした白菜に、大根・人参・漬けダレを混ぜ合わせて葉と葉の間に塗り込み、最後にクルっと撒いてから、空気に触れないように冷蔵庫で保存すればできあがり。３〜４日目くらいから美味しくなり、１週間から１０日くらい経つと食べ頃です。
カロリー	極めて低カロリーです(^^)

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